营养学界对鱼类的关注度很高。多年来，鱼类一直被认为是宝贵的蛋白质来源，就像鸡肉和肉类一样。近年来，鱼类在健康追求中的重要性日益提升，现已被认为是最佳的蛋白质来源之一。在本单元中，我们将探讨鱼类为何对健康如此有益。
本周目标：
探索在饮食中加入鱼类的诸多益处。
鱼类的营养特性
鱼类是优质蛋白质的极佳来源，对维持肌肉质量和健康的免疫系统至关重要。
鱼类，尤其是沙丁鱼、鲭鱼和鲑鱼等富含脂肪的鱼类，是必需欧米伽-3脂肪酸（尤其是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)）的重要来源。
EPA 和 DHA 与降低冠心病、中风和某些癌症的风险相关。
鱼类是碘、硒以及维生素 A 和 D 等其他营养素的重要来源。
与其他蛋白质来源（例如肥肉、全脂乳制品和鸡肉）相比，鱼类热量较低，饱和脂肪含量也较低。
作为均衡饮食的一部分，食用低热量的鱼类可能有助于控制体重。
哪些鱼类富含 Omega-3 脂肪酸？
所有鱼类都含有这些宝贵的脂肪酸。其中，富含脂肪的鱼类 Omega-3 脂肪酸含量最高。这些鱼类包括：
鲑鱼
鲱鱼
沙丁鱼
鲭鱼
虹鳟鱼
沙丁鱼
金枪鱼
Salmon
Herring
Pilchards
Mackerel
Rainbow trout
Sardines
Tuna
鱼类推荐摄入量
为了从鱼类中获得最大益处，加拿大膳食指南建议成年人每周食用两份鱼类。一份鱼类约含 75 克熟鱼。其中一份应该包含富含脂肪的鱼类，以增加您的 ω-3 脂肪酸摄入量。
关于鱼类消费的担忧
人们担心某些鱼类可能因污染而含有污染物，从而造成潜在危害。了解哪些鱼类接触污染物最多至关重要，这样您才能选择健康的鱼类，并享受食用鱼类带来的益处。
鱼类中发现的污染物之一是汞。有些鱼类的汞含量高于其他鱼类，如果食用过多会造成危害。汞含量较高的鱼类包括鲨鱼、箭鱼、马林鱼和橙鲷鱼。务必将这些鱼类的食用限制在每月一次或更少。孕妇尤其需要谨慎选择食用的鱼类，以免对正在发育的胎儿造成伤害。
二恶英和多氯联苯 (PCB) 是鱼类中另一种与癌症相关的污染物。多氯联苯 (PCB) 会积聚在鱼皮中，因此建议在烹饪前去除鱼皮，以降低摄入这些有害化合物的风险。采用健康的烹饪方法，例如烧烤、烘焙或水煮，比煎炸更佳，因为煎炸会将 PCB 封存在鱼肉中。
最佳鱼类建议
争取每周至少食用两次鱼类。
优先选择富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和沙丁鱼，它们富含 ω-3 脂肪酸。
选择体型较小、汞含量低的鱼类，例如黑线鳕、无须鳕、鲱鱼、虾、龙虾、粉红鲑鱼、狭鳕、大西洋和太平洋鲭鱼、鲻鱼、鲈鱼、沙丁鱼、鳟鱼、牙鳕和金枪鱼。
避免食用可能含有大量污染物的鱼类，例如鲨鱼、剑鱼和蓝枪鱼。
选择多种鱼类，这样可以限制您接触单一鱼类中可能存在的污染物。
Best Fish Advice
Aim to include at least two fish meals per week into your usual diet.
Give preference to fatty fish, e.g., salmon, herring, mackerel, sardines, pilchards, which are good sources of omega-3 fatty acids.
Include smaller fish with a low mercury content e.g., haddock, hake, herring, shrimp, lobster, pink salmon, pollock, Atlantic and Pacific mackerel, mullet, perch, sardines, trout, whiting and tuna.
Avoid fish that are likely to have a large number of contaminants, such as shark, swordfish and blue marlin.
Include a variety as doing so limits your exposure to contaminants that may be present in one type of fish.
购买鱼类时应考虑的事项
购买鱼类时，请考虑以下几点：
罐装鱼 - 最佳选择是选择用泉水罐装的鱼；不过，用橄榄油或植物油罐装的鱼也是不错的选择。
鲜鱼 - 新鲜的整鱼和鱼片始终是不错的选择。
冷冻鱼 - 不裹面糊或面包屑的冷冻鱼是不错的选择，因为裹有面糊或面包屑的鱼热量和脂肪含量更高。
加工鱼和腌鱼 - 加工鱼，例如蟹肉棒和腌鱼，含盐量较高，因此应限制食用量，以预防高血压。
贝类 - 虾、龙虾和小龙虾等海鲜是健康的选择，但它们的胆固醇含量较高，因此请务必限制食用频率。
健康鱼类烹饪方法
烹饪鱼类的最佳方法包括烧烤、水煮、蒸煮或烘焙。以下是一些使用这些方法的快速简便的烹饪技巧。
烤鱼
烤鱼可能是最简单的烹饪方法。
在鱼身上轻轻涂抹橄榄油或菜籽油，并用孜然、香菜、欧芹和龙蒿等香草或香料调味。
将鱼放入烤箱烤约15分钟，然后翻面。
另一面再煎5分钟。
水煮鱼
水煮鱼非常适合烹饪鱼类，因为它能保留鱼肉的水分，而且不会掩盖鱼肉的鲜美。
可以用清水或高汤水煮鱼，也可以加些柠檬汁或醋来增添风味，还可以尝试不同的香草。
理想的水煮温度是75-80摄氏度（165-175摄氏度）。
蒸鱼
蒸是一种温和的烹饪方法，也有助于保留鱼肉的水分。
用香料、切碎的香草、姜、蒜或辣椒给鱼调味。
用蒸锅蒸鱼大约需要15分钟。
烤鱼
烤鱼的烹饪方法多种多样，因为有很多不同的调味选择，例如香草、香料、大蒜、洋葱、柠檬和香蒜酱。
将鱼片放入烤盘，加入大蒜、欧芹、辣椒和橄榄油，以 175° (350°) 的温度烘烤约 20 分钟。
Grilled Fish
Grilling fish is possibly the easiest cooking method.
Brush the fish lightly with olive or canola oil and season with herbs or spices such as cumin, cilantro, parsley and tarragon.
Grill fish in the oven for approximately 15 minutes, and turn to brown the other side for another 5 minutes.
Poached Fish
Poaching is perfect for fish as it imparts a lot of moisture and will not mask the delicate flavour of fish.
Fish can be poached in water or broth, add some lemon juice or vinegar for extra flavor and experiment with different herbs.
Ideal poaching temperature is between 75-80¿ (165-175¿).
Steamed Fish
Steaming is a gentle cooking method which also helps to retain moisture in fish.
Season fish with spices, chopped herbs, ginger, garlic or chili.
Fish should take about 15 minutes to cook in a steamer.
Baked Fish
Baking fish can be versatile as there are many different options for seasoning such as herbs, spices, garlic, onion, lemon and pesto.
Place a fish fillet in an oven dish with garlic, parsley, chili and olive oil and bake for approximately 20 minutes at 175¿ (350¿).
鱼类与环境
不可持续的捕捞方式已导致生态系统破坏，一些鱼类物种面临威胁，甚至濒临灭绝。深入了解您所食用的鱼类及其捕捞方式，对于保护濒危物种至关重要。深入了解蒙特雷湾水族馆的“海鲜观察”等可持续发展倡议，可以为您提供更多有关美国乃至全球贸易和捕捞实践的信息。
https://www.seafoodwatch.org/
本周重点信息：
鱼类富含优质蛋白质，以及碘、硒、维生素 A 和 D 等有益营养素。
鱼类最大的健康益处之一源于其富含的 Omega 3 脂肪酸。
为了改善健康状况，请尽量每周至少吃两次鱼。
