到目前为止，您已经了解到蛋白质存在于多种不同的食物中，并且每天摄入蛋白质至关重要。动物产品是蛋白质和其他微量营养素的良好来源。然而，它们通常含有可见和隐藏的脂肪，因此选择低脂、瘦肉对健康至关重要。饱和脂肪是蛋白质中主要令人担忧的脂肪，因为它已被证明对健康有负面影响，并会增加患慢性病的风险。动物蛋白中还含有其他可能有害健康的化合物，因此务必注意这些化合物。
本周目标：
了解如何在选择、烹饪和准备动物蛋白质来源时做出最佳选择。
红肉——为健康做出最佳选择
牛肉、羊肉、小牛肉和猪肉等红肉是常见的蛋白质来源。它们含有重要的微量营养素，例如铁、锌和维生素B12。然而，研究表明，食用过多红肉会增加患结肠癌和直肠癌的风险。红肉还含有大量的饱和脂肪，这与增加患心脏病的风险有关。
香肠、火腿、萨拉米香肠、培根和西班牙辣香肠等加工肉类富含饱和脂肪和盐。高盐摄入会增加患高血压的风险，因此建议尽量避免食用加工肉类。
食用红肉时，请选择瘦肉，并在烹饪前去除脂肪。建议选择超瘦碎牛肉、小牛肉、羊肉和猪肉。建议每周限制食用红肉两到三次，每次不超过500克（1.2磅）。
下图展示了几种不同的肉类。白色部分是脂肪较多的部分，富含饱和脂肪，应尽可能避免食用。
肉类 肉类 肉类
瘦牛排 非瘦肋眼牛排 萨拉米香肠
红肉的烹饪方法
有研究表明，某些烹饪方法（例如烧烤和烟熏）会增加红肉的致癌风险。这些烹饪方法会产生致癌化合物，例如杂环胺和亚硝胺。
红肉的最佳烹饪方法包括烧烤、烘烤、水煮、翻炒或蒸煮。尽量避免烧焦，避免食用烧焦的部分。选择不需要额外添加脂肪的烹饪方法也很重要。这样做可以降低肉类的脂肪和卡路里含量。尽量避免食用裹面糊或裹面包屑的肉类，因为它们通常脂肪和盐含量较高。
The best cooking methods for red meat include grilling, roasting, boiling, stir-frying or steaming. Try not to burn meat and avoid eating the charred parts. It’s also good to choose cooking methods that don’t require adding extra fat. By doing this, you will decrease the fat and calorie content of the meat. Try to avoid battered or crumbed meats too which are often higher in fat and salt.
家禽——健康的最佳选择
家禽包括鸡肉、火鸡肉和鸭肉。与红肉类似，家禽富含重要的微量营养素，例如铁、锌、维生素B2、B6和B12。然而，禽肉的皮和脂肪富含饱和脂肪。为了减少脂肪摄入，建议您去除所有可见的脂肪以及禽肉的皮。
家禽的烹饪方法
烹饪家禽的方式会影响其品质和脂肪摄入量。正如上文所述，应避免烟熏、高温炭烤和烧烤；最佳烹饪方法是烘烤、水煮、水煮、翻炒或蒸煮。
与其用油煎炸禽肉，不如尝试用不粘锅干煎或使用不粘烹饪喷雾。用锡纸包裹的禽肉烘烤也无需用油烹饪。准备家禽时，请务必在烹饪前去除所有可见的脂肪和皮。
The way you cook poultry makes a difference to its quality and the amount of fat you consume. As discussed with red meat, smoking, char-grilling at high temperatures and barbequing should be avoided; while the best methods are roasting, boiling, poaching, stir-frying or steaming.
Instead of frying poultry in oil, try dry frying it in a non-stick pan or make use of non-stick cooking sprays. Baking poultry wrapped in foil also eliminates the need for cooking with oil. When preparing poultry, ensure that you remove all visible fat and skin before cooking.
本周重点：
动物肉是宝贵的蛋白质来源，但需要谨慎选择，以避免摄入过多的脂肪和盐。
每周限制食用两到三次红肉，并只选择瘦肉。
鸡肉、火鸡肉和鸭肉应去皮并去除任何可见的脂肪。
选择健康的烹饪方法，例如烧烤、烘烤、翻炒或蒸煮；避免烧烤、炭烤和烟熏。
