第 8 周：蛋白质对健康和能量水平的作用【吃出能量满满】

蛋白质并非健身爱好者强身健体的专属！在饮食中加入优质蛋白质对于维持免疫系统健康以及保持力量和能量水平至关重要。许多食物都能提供蛋白质。然而，选择最营养、最有益的蛋白质来源，为身体提供最佳能量至关重要。在接下来的几个单元中，我们将探讨最佳的蛋白质来源，以及如何在饮食中摄入充足的蛋白质。

本周目标：

了解蛋白质是什么，它在维持健康方面的作用，并探索富含蛋白质的食物中的重要营养素。

什么是蛋白质？

蛋白质存在于人体的每个细胞、肌肉和组织中。它也存在于我们吃的许多食物中。您体内的蛋白质与食物中的蛋白质基本相同，只是结构不同。蛋白质由氨基酸链组成。氨基酸是由碳、氢、氧和氮组成的化合物。氨基酸有22种不同的类型，人体需要所有这些氨基酸才能正常运作。
为什么蛋白质对健康至关重要？

蛋白质是一种宏量营养素（如碳水化合物和脂肪），它以卡路里的形式为你提供能量。每天摄入蛋白质至关重要，因为除了提供能量外，蛋白质还在人体中发挥着许多重要的功能。蛋白质：

是肌肉、器官、肌腱和韧带的必需成分
用于制造酶，而酶参与体内的化学反应，例如消化和代谢食物
用于制造体内激素
形成免疫系统抵抗感染所需的抗体

哪些食物是蛋白质的良好来源？

富含蛋白质的食物主要来自动物肉类，例如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和鱼肉，以及动物产品，例如鸡蛋和奶制品。

蛋白质也可以从一些植物性食物中获取，例如豆类、鹰嘴豆、坚果、种子、扁豆以及豆腐等大豆制品。
富含蛋白质的食物中的其他营养素

富含蛋白质的食物不仅有益于人体健康，因为它们能提供蛋白质和必需氨基酸，也是维生素和矿物质的重要来源。下表列出了一些重要的营养素以及它们在哪些食物中可以找到。

营养素及其蛋白质食物来源

营养素	主要蛋白质食物来源
铁	牛肉、黑豆、鸡肉、鹰嘴豆、鸡蛋、羊肉、肝脏、牡蛎、猪肉、金枪鱼
锌	烤豆、牛肉、鸡肉、鸡蛋、肝脏、坚果、牡蛎、猪肉、种子、酸奶
维生素B12	牛肉、奶酪、鸡肉、鸡蛋、肾脏、羊肉、肝脏、牛奶、猪肉、三文鱼、金枪鱼、酸奶（仅动物性食品）
钙	奶酪、牛奶、酸奶；少量存在于豆腐、烤豆、带骨鱼类（如沙丁鱼、罐装三文鱼）
Omega-3脂肪酸	鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳟鱼；富含Omega-3的鸡蛋
叶酸	蛋黄、扁豆、白豆
镁	豆类、牛奶、坚果、种子、豆腐

你需要多少蛋白质？

如今，我们大多数人摄入的蛋白质都超过了自身所需的量。建议成年人女性每天摄入约 46 克蛋白质，男性每天摄入约 56 克蛋白质。然而，蛋白质的需求量会因年龄、体重、体力活动水平以及孕妇而异。

下表列出了一些最佳蛋白质来源及其含量。

本周关键信息：

蛋白质是人体必需氨基酸的来源
蛋白质是人体所有细胞、肌肉、肌腱和器官的重要组成部分，在酶、激素的形成和免疫系统最佳功能的维持中起着关键作用
不同的蛋白质来源提供各种有益的营养铁、锌、镁、ω-3脂肪酸、叶酸和B族维生素等