我们已经讨论过，全谷物对我们如此有益的原因之一是它们富含纤维。纤维是一种重要的营养素，具有诸多健康益处。每天摄入足够的纤维，您将提升健康和幸福感，并提升能量水平！
本周目标：
了解膳食纤维对保持终身健康的益处，并获得一些实用技巧和想法，了解如何在饮食中添加更多纤维。
什么是纤维？
纤维是一种碳水化合物，仅存在于植物性食物中，人体无法消化。纤维主要分为两类：不溶性纤维（也称为粗纤维）和可溶性纤维（也称为功能性纤维）。通常，我们吃的食物在经过肠道时会被分解和消化。然而，纤维在经过肠道时几乎不会发生变化，直到到达大肠。下图展示了食物在我们进食过程中经过的胃肠道系统：
消化系统
接下来会发生什么取决于我们摄入的纤维类型。不溶性纤维会将水分吸入大肠，增加体积，保持肠道规律蠕动；而可溶性纤维在进食时会形成凝胶，减缓食物通过肠道的时间。
膳食纤维的健康益处
为了保持身体健康，日常饮食中必须包含膳食纤维。膳食纤维可以促进规律的排便，有助于预防便秘，增加食物的体积和量，让我们更长时间保持饱腹感，并有助于控制食欲。
可溶性纤维，例如燕麦和大麦中的膳食纤维，有助于降低胆固醇水平和控制血糖水平。此外，可溶性纤维到达结肠后会被细菌发酵。这会促进有益益生菌的生长，而益生菌（您可能还记得之前的单元内容）是维持肠道健康的有益菌种。
研究表明，摄入足够的纤维可以降低患结肠癌和憩室病的风险。肠易激综合征患者也受益于增加饮食中可溶性纤维的摄入量。
纤维与便秘
正如我们之前所讨论的，纤维对于保持肠道规律和预防便秘至关重要。然而，重要的是要记住，只有每天喝足够的水才能做到这一点。纤维需要水分来软化和水合，使其能够顺利通过肠道。摄入过多的纤维却不补充水分会导致胃痉挛并加重便秘。每天至少喝八杯水。保持充足的水分还有很多其他好处。积极运动也有助于保持规律的排便和良好的感觉。
膳食纤维的食物来源
您可以从各种不同的食物中获取膳食纤维，包括：
高纤维早餐麦片
水果和蔬菜
豆类，例如扁豆、鹰嘴豆和芸豆
坚果和种子
高纤维面包，例如全麦面包、全麦面包和黑麦面包
所有全谷物，例如玉米、大米、大麦和燕麦
请记住，一般来说，产品越精制和加工，其纤维含量就越低。白面包、皮塔饼和精制谷物的纤维含量都很低，因为大部分纤维在精制过程中已被去除。
您每天需要多少膳食纤维？
建议女性每天摄入21至25克膳食纤维，男性每天摄入30至38克。下表将帮助您了解不同食物中的膳食纤维含量。
食物纤维含量表
| 食物名称 | 每份纤维含量 |
|---|
| 带皮苹果 | 3.6g |
| 香蕉 | 3.1g |
| 1杯麦麸片 | 7.0g |
| 1片黑麦面包 | 1.9g |
| 1片全麦面包 | 1.9g |
| 6片全麦饼干 | 2.9g |
| 带皮烤红薯 | 3.8g |
| 带皮烤土豆 | 2.3g |
| 1杯煮熟的大麦 | 6.0g |
| 1杯糙米 | 3.5g |
| ½杯红腰豆 | 5.6g |
| ½杯鹰嘴豆 | 5.3g |
如何达到每日纤维摄入量目标
在正餐和零食时间，选择富含纤维的食物比选择更精细的食物更为重要。以下是一些帮助您达到每日纤维摄入量目标的小贴士：
尽量多吃新鲜水果和蔬菜。
选择黑麦、全谷物或全麦面包和饼干。
早餐时，选择高纤维谷物、燕麦片和什锦麦片，而不是精制含糖谷物。
红薯或煮熟的带皮烤土豆比土豆泥或炸薯条含有更多纤维。
多吃各种全谷物，例如糙米、玉米棒、大麦、野生稻、荞麦和藜麦，而不是精制淀粉类食物。
在正餐或零食中添加豆类（豆子、扁豆和鹰嘴豆）以及少量坚果和种子。
务必查看包装上的营养成分表，了解您所食用食物的纤维含量，并选择每份至少含有 3 克纤维的食物。
本周关键信息：
纤维有很多其益处包括帮助降低胆固醇水平、控制血糖水平、保持肠道规律、预防便秘，以及降低患结肠癌和憩室病的风险。
女性每天应摄入21至25克纤维，男性则应摄入30至38克纤维。
