到目前为止，您已经了解到全谷物营养丰富，将其纳入您的饮食可以增强您的健康和能量水平。每天至少食用三份全谷物对您的健康最有益。如果您忙于购物或准备饭菜，或者不知道如何摄入全谷物，都可能难以达到推荐的每日三份摄入量。在本单元中，我们将为您提供一些实用技巧，帮助您增加全谷物的摄入量。
本周目标：
为您提供一些实用技巧，帮助您将全谷物食物纳入您的日常饮食，以及如何在超市选择高纤维、富含全谷物的食品。
全谷物的一天
从一天开始，就开始将全谷物纳入您的饮食中。以下是一些开启您早晨的建议：
享用富含高纤维谷物的早餐，例如麦麸片、燕麦片和什锦早餐。
选择酥脆的全麦吐司或全麦贝果，而不是普通的贝果或白吐司。
用低脂、营养丰富的自制麸皮松饼代替丹麦酥皮糕点。
用煮熟的燕麦片（撒上肉桂粉和磨碎的苹果或香蕉）开启美好的一天。
午餐时间是您补充全谷物的理想时机。有很多不同的方法可以将全谷物添加到午餐中。外出就餐时，关键在于提前计划并做出健康的选择。以下是一些实用技巧：
用全麦面包或面包卷制作三明治。
用健康的全麦玉米饼代替白面粉玉米饼。
将剩余的煮熟大麦与金枪鱼或瘦鸡胸肉、西红柿、黄瓜、甜椒和橄榄混合，做成大麦沙拉；用柠檬汁和油醋汁调味。
在汤、炖菜、砂锅菜和沙拉中加入野生稻或大麦。
在食谱中使用燕麦片或碎麦麸代替干面包屑。
在沙拉中加入一些玉米。
保留一些剩下的鸡肉、牛肉或蔬菜炒菜，搭配藜麦或蒸粗麦粉食用。
晚餐时间可能是您确保达到每日至少三份全谷物摄入目标的最后机会！您可以在晚餐时享用各种全谷物选择。尝试以下一些方法：
晚餐时用玉米棒代替土豆泥或炸薯条作为配菜。
选择糙米或野生稻，而不是更精制的白米。
在鸡肉、肉类和鱼类菜肴中，用煮熟的大麦、藜麦、小米或荞麦代替意大利面、土豆、薯条和面包。
如果您喜欢吃零食，清晨或傍晚是增加全谷物摄入量的另一个机会。选择各种全谷物零食，丰富您的饮食，使其更加丰富有趣。以下是一些建议：
与薯片或高脂松饼相比，选择空气爆米花是更佳的零食选择。请记住，市售爆米花含有大量的盐和脂肪，并非健康之选；自制的空气爆米花，不添加黄油或盐，才是最佳选择。
选择全谷物或黑麦饼干，而不是精制饼干。搭配鹰嘴豆泥、白软干酪或牛油果，是更健康的零食选择。
尝试不熟悉的谷物
大多数人都熟悉常见的全谷物类型，例如大米、意大利面、大麦和面包。然而，市面上还有许多您可能从未烹饪或食用过的谷物。下表列出了一些鲜为人知的谷物。不妨尝试一下，增添更多种类和风味。
苋菜：富含蛋白质、钙和铁，苋菜是一种粒小、色泽金黄、带有坚果香味的谷物。苋菜可以用来勾芡汤，也可以磨成粉。它的烹饪和食用方法与米饭相同，也可以用来制作麦片。
法罗：法罗是一种全谷物，具有坚果香味和耐嚼的口感，富含纤维、蛋白质、镁以及维生素A、B、C和E。法罗谷物在使用前必须浸泡，并且需要数小时的烹煮才能变软。不过，法罗也可以制成面粉购买，用于制作烘焙食品和意大利面。
小米：小米是一种粒小的谷物，可以像米饭一样煮熟食用，也可以用来制作面包和松饼等烘焙食品。小米也可以与水果片或蔬菜片混合食用。小米富含锰、镁和磷。
斯佩耳特小麦：斯佩耳特小麦有全麦和面粉两种形式，带有坚果风味，营养丰富，可用于制作烘焙食品，也可购买包装好的斯佩耳特小麦意面或面包。斯佩耳特小麦富含锰、纤维、磷、烟酸和蛋白质。
小黑麦：一种由小麦和黑麦杂交而成的全麦，带有坚果黑麦风味，可用于制作面包。
Amaranth: High in protein, calcium and iron, amaranth is a small, golden-colored grain that is nutty flavoured. Amaranth can be used to thicken soups or ground into flour. It can be prepared and eaten in the same way as rice is or used to make cereal.
Farro: A type of whole grain that has a nutty flavour and a chewy texture, farro is high in fibre, protein, magnesium and vitamins A, B, C and E. Farro grain must be soaked before use and takes hours of cooking to become tender. However, farro can be purchased in flour form and used to make baked goods and pasta.
Millet: A tiny grain, millet can be cooked and eaten like rice or used to make baked goods such as breads and muffins. Millet can also be mixed with sliced fruits or vegetables. Millet is a good source of manganese, magnesium and phosphorous.
Spelt: Available in whole grain or flour form with a nutty flavour, spelt is a nutrient-rich grain that can be used in preparing baked goods or it can be purchased already packaged in the form of spelt pasta or bread. Spelt is rich in manganese, fibre, phosphorous, niacin and protein.
Triticale: A type of whole grain that is a hybrid of wheat and rye, triticale has a nutty-rye flavour and can be used in preparing baked goods such as breads and muffins. Triticale is a good source of protein, folate, manganese and magnesium.
面包和松饼等零食。小黑麦富含蛋白质、叶酸、锰和镁。
超市产品中的全谷物
天然形态的全谷物很容易识别，例如燕麦片、大麦、藜麦、玉米和黑麦。当全谷物被混合到包装食品中时，很难确定这些食物是否有益健康。
含有全谷物成分的混合食品大多是不错的选择，尽管其中许多食品要么经过进一步精制，要么与其他不太理想的成分（例如添加的脂肪或糖）混合。在精制过程中，全谷物成分可能会被进一步分解，或者含量过低，以至于不再被视为全谷物。以面包为例。标有“杂粮”或“全谷物制成”的面包可能含有一些全谷物成分，但主要成分可能是小麦粉。因此，这种面包无法提供与主要由全谷物制成的产品相同的健康益处。
混合食品要被归类为“全谷物”，必须至少含有51%的全谷物成分，并且必须低脂肪（每份脂肪含量<3克）。在识别“全谷物产品”时，请查看食品是否声称含有全谷物。然后查看配料表，看看其中是否列出了任何全谷物。查看产品的纤维含量也很重要，全谷物含量高的食物纤维含量也高。还要检查产品中是否存在不良成分，例如添加糖和饱和脂肪。如果食物的糖、盐或脂肪含量高，则很可能不健康。有关阅读食品标签的更多信息，请查看加拿大政府的阅读食品标签互动工具。
http://www.healthycanadians.gc.ca/eating-nutrition/label-etiquetage/understanding-comprendre/interactive-tools-outils-interactifs/label-etiquette-eng.php
本周重点：
全谷物可以在一天中的任何时候食用。
尝试不同的谷物，每天摄入多种谷物。
务必查看包装食品的成分表和纤维含量，以确定它们是否真的能提供全谷物的益处。
