上周我们学习了什么是全谷物，以及它们与精制谷物的比较。全谷物营养丰富，是人体重要的能量来源。而精制谷物则经过加工，去除了大量营养成分。在本单元中，我们将探讨全谷物的健康益处、人体如何利用它们，以及它们如何提升能量水平。
本周目标：
了解更多关于全谷物的惊人益处以及它们如何为您提供持久的能量
更多关于全谷物及其营养成分的信息
正如您已经了解的，全谷物富含维生素和矿物质。它们富含维生素E和B族维生素，以及硒、锌、铜和镁等矿物质。它们还富含抗氧化剂和植物营养素，例如木脂素、异黄酮和黄烷醇。全谷物富含碳水化合物，能够为身体提供能量；它们脂肪含量低，天然不含胆固醇，富含膳食纤维和抗性淀粉。所有这些营养素都是食用全谷物带来巨大健康益处的原因。让我们来探索一下这些益处。
全谷物为您提供持久的能量
当我们食用米饭、意大利面、面条和面包等碳水化合物时，它们会被消化分解成一种叫做葡萄糖的糖。葡萄糖随后进入血液，并一直停留在血液中，直到身体细胞需要将其转化为能量。葡萄糖是我们身体的燃料。事实上，它是我们身体每个细胞的首选燃料来源，因此摄入碳水化合物对于保持能量水平至关重要。
全谷物碳水化合物，例如全谷物面包、糙米和燕麦，血糖指数（GI）较低。这意味着，当我们食用精制谷物时，葡萄糖会缓慢释放到血液中，为我们的身体提供稳定的能量来源。另一方面，精制碳水化合物，例如白面包和白米饭，以及含糖饼干和谷物，其升糖指数 (GI) 较高。这是因为它们已经经过高度加工，大部分纤维已被去除。这意味着肠道无需花费太多时间消化它们。因此，当我们食用精制谷物时，葡萄糖会迅速释放到血液中；这意味着我们会快速获得能量，但不久之后就会再次感到疲倦和饥饿。
您可以从下图中看到食用全谷物、低升糖指数碳水化合物和精制高升糖指数碳水化合物对血糖以及能量水平的影响。
血糖
全谷物可预防心脏病和中风
一些全谷物，例如燕麦和大麦，含有一种称为可溶性纤维的纤维和一种称为β-葡聚糖的化合物。这些物质可以降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏胆固醇）水平。高胆固醇水平会增加患心脏病和中风的风险，因此，通过在饮食中加入全谷物，我们可以降低患上这些严重疾病的风险。
如果您目前正在服用治疗高胆固醇的药物，那么增加可溶性纤维的摄入量只是您可以进行的众多饮食改变之一，以帮助控制胆固醇水平。许多人可以通过健康的饮食习惯来减少药物剂量或完全停药。您可以在心脏与中风基金会的网站上了解更多关于降低胆固醇水平的饮食信息。
http://www.heartandstroke.com/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=ikIQLcMWJtE&b=4869055&ct=12110239
全谷物有助于治疗糖尿病和控制体重
全谷物富含纤维，可以让人产生饱腹感，这对控制体重非常有益。它们的低血糖指数 (GI) 意味着血糖水平不会升高过高或过快；这对于控制糖尿病和胰岛素抵抗（一种可能导致糖尿病的疾病）至关重要。
全谷物对肠道健康有益
您已经知道全谷物富含纤维，这对健康的肠道健康至关重要。然而，全谷物在维持肠道健康方面还有另一个重要作用：它们可以作为益生元。
您可能之前听说过“益生菌”这个词。肠道是数以万亿计的微生物（例如细菌）的家园。益生菌是生活在肠道中的有益细菌，在维持健康方面发挥着重要作用。益生元是食物中的成分，它们直到到达肠道末端（结肠）才能被消化。在结肠中，它们被分解并促进有益益生菌的生长。
更多益处……
全谷物中的一些植物营养素含有抗癌化合物，有助于预防肿瘤的形成。还有强有力的证据表明，经常食用全谷物有助于预防结肠癌，因为它富含纤维，并且在食用后会产生益生菌。
哮喘发病率上升西方国家近几十年来的变化可能与饮食模式的改变有关。一些研究表明，大量摄入全谷物食品可能对儿童哮喘具有保护作用。在饮食中加入更多全谷物，患哮喘的风险可降低高达50%。
还有研究表明，用全谷物替代精制碳水化合物，或许可以预防黄斑变性——65岁以上人群最常见的失明原因。
本周重点信息：
全谷物富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素，这些都对健康有益。
食用全谷物：
为您提供持久的能量
保持肠道健康
有助于预防心脏病、糖尿病和癌症
有助于控制体重以及患哮喘和黄斑变性的风险
