如今，太多人认为碳水化合物是健康之敌，应该像躲避瘟疫一样避之不及。事实上，碳水化合物是必需的；没有它们，我们就无法生存，因为它们为我们的身体提供能量。然而，碳水化合物的种类和摄入量对您的健康和能量水平至关重要。现代饮食中充斥着不太理想的精制碳水化合物和添加糖，而营养丰富、高纤维的全谷物碳水化合物却很少被食用。在接下来的几个单元中，您将学习如何摄入这些健康的碳水化合物来保持活力，为身体提供营养能量，并促进最佳健康状态。
本周目标：
了解什么是全谷物，它们与精制谷物有何不同，以及在您的饮食中应该摄入多少。
什么是全谷物？
全谷物为我们提供碳水化合物，也是纤维和其他关键营养素的重要来源。全谷物源自多种不同的植物。您的饮食中可能已经包含糙米、小麦、燕麦、大麦、黑麦、藜麦和斯佩耳特小麦。全谷物包含完整的谷物种子，通常称为谷粒。谷粒由三部分组成：外层（称为麸皮）、胚芽（新种子从中生长出来）以及胚乳（含有淀粉（一种碳水化合物）为植物提供能量）。
这是由麸皮、胚芽和胚乳组成的全谷物小麦粒的示意图。
小麦粒
要被称为全谷物，产品必须包含所有这三种成分。如果谷粒已被压碎、破碎或压成薄片，则必须保持与原始谷物相同的麸皮、胚芽和胚乳的比例。全谷物通常会被磨成面粉或经过某种加工，以便于食用。一些常见的全谷物产品包括全麦面包、全麦面食和燕麦片。
全谷物与精制谷物
全谷物从地里收获后无需经过太多加工。而精制谷物则经过高度加工，并经历了许多变化，因此当它们到达超市货架时，与原始谷物几乎没有相似之处。
精制谷物产品包括白面包、白面粉、白米和白面食。在精制过程中，麸皮和胚芽会从富含淀粉的胚乳中分离出来。然后将胚乳研磨成面粉。麸皮和胚芽营养丰富，富含纤维、必需脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。因此，在精制过程中去除麸皮和胚芽会损失所有有益的营养成分！精制谷物通常在加工后会重新添加维生素和矿物质；然而，它们的营养成分仍然不如全谷物丰富，而且膳食纤维含量也不高。因此，全谷物对健康更有益，因为它们保留了谷物中营养丰富的部分。
建议每天食用多少份全谷物？
您每天所需的碳水化合物摄入量取决于您的年龄和活动量。一般来说，您应该尽量每天摄入三份全谷物碳水化合物。
一份全谷物碳水化合物指的是多少？
一份是指：
1 片 100% 全谷物面包
½ 杯全谷物麦片或燕麦片
3-4 块全谷物饼干
½ 杯煮熟的糙米、大麦、玉米、藜麦
如何判断食物中是否含有全谷物？
如有疑问，请查看食品标签。查找包装上的“全谷物”字样，并确保全谷物出现在配料表的首位。也要注意纤维含量，因为全谷物产品比精制产品含有更多纤维。尽量选择每份至少含有3克膳食纤维的食物。
今天可以考虑用谷物来代替：
健康主食替代选择
| 不推荐食物 | 推荐替代食物 |
|---|
| 白面包 | 全麦面包 |
| 白米 | 糙米 |
| 普通意面 | 全麦意面 |
| 普通饼干 | 全谷物/杂粮饼干 |
| 精制谷物(如玉米片、米泡) | 全谷物(如燕麦、天然麦片) |
本周关键信息：
如果一种食物包含谷物的全部三个部分：麸皮、胚芽和胚乳，则被称为全谷物。
全谷物碳水化合物的例子包括燕麦片、糙米、玉米、藜麦和大麦。
全谷物碳水化合物比精制谷物营养丰富得多，因为精制谷物在精制过程中大部分营养成分都被剥离了。
建议您每天摄入三份全谷物食物。
