到目前为止，您已经了解了水果和蔬菜的营养价值和健康益处。然而，许多人仍然没有在一天中摄入足够的水果和蔬菜。有些人认为水果和蔬菜枯燥乏味，吃起来很麻烦。然而，本单元将向您展示，水果和蔬菜用途广泛，美味可口，只要方法得当，很容易融入您的日常饮食。
本周目标：
为您提供实用技巧以及美味多样的每日摄入水果和蔬菜的方法。
如何享用更多水果
水果是大自然的糖果！它天然甜美，用途广泛。即使您不是水果爱好者，由于水果种类繁多，您也一定能找到一些能够满足您味蕾的水果。
以下是一些在饮食中添加更多水果的小贴士：
早餐或两餐之间享用新鲜水果作为零食
甜点可以选择新鲜水果沙拉、水果串或浸有天然果汁的罐头水果——搭配低脂天然希腊酸奶，更添美味
早餐麦片中加入切碎的新鲜水果（例如香蕉、桃子、苹果）或¼杯干果（例如杏子、葡萄干、枣子）
用冷冻或新鲜浆果、香蕉和低脂牛奶或酸奶制作水果冰沙
将切好的新鲜水果（例如哈密瓜或西瓜）放入冰箱，作为快速零食选择
记住，新鲜水果始终是最佳选择，因为它富含最多的营养和纤维，但偶尔也可以加入罐头水果、果汁和干果，以增加多样性。
如果选择罐头水果，请确保是用天然果汁而不是含糖糖浆制成的。少量食用干果以避免摄入过多卡路里，并选择鲜榨或100%纯果汁。用水稀释果汁也能延长保质期，并减少卡路里摄入。
If choosing canned fruit make sure it is canned in natural juice, rather than syrup which contains added sugar. Keep portions of dried fruit small to avoid eating too many calories, and choose freshly squeezed or 100% pure fruit juices. Diluting fruit juice with water also makes it last longer and provides fewer calories.
如何享用更多蔬菜
蔬菜的用途也极其广泛。它们非常适合作为零食，几乎可以添加到每顿饭中！
看看下面的一些小贴士，了解如何在日常生活中添加更多蔬菜。
早餐吃蔬菜——烤番茄、菠菜和蘑菇是吐司鸡蛋的绝佳搭配。
三明治里可以添加一些蔬菜——生菜、胡萝卜丝、番茄、黄瓜、甜菜根和小萝卜都是不错的选择。
午餐吃一些用各种蔬菜做成的新鲜沙拉。
可以搭配切碎的辣椒、樱桃番茄、芹菜、胡萝卜和黄瓜。
在汤、砂锅菜和意面里添加一些蔬菜。
橱柜里常备一些罐装蔬菜和豆类，例如玉米、奶油豆、芸豆、扁豆和鹰嘴豆——可以添加到沙拉里，或者搭配全麦饼干和金枪鱼罐头，轻松享用一顿午餐。
蔬菜烹饪的妙招
有很多方法可以让蔬菜让你的饭菜更诱人、更美味。
使用不同的烹饪方法很重要——总是煮或蒸的蔬菜很快就会变得索然无味。烧烤、炒和烤蔬菜也是烹饪蔬菜的好方法。用新鲜香草、大蒜、生姜、柠檬汁、芥末和醋调味，为您的蔬菜增添更多风味。以下是一些烹饪蔬菜的小贴士：
- 用一茶匙橄榄油将荷兰豆、西兰花、胡萝卜、西葫芦、蘑菇和白菜等蔬菜混合翻炒。根据口味添加少许酱油、香草和香料。佐以豆腐、瘦鸡肉或牛肉条，淋在糙米上即可享用。
- 在烹饪菜肴时，可以将洋葱、西红柿、胡萝卜和蘑菇切碎，加入煎汉堡肉、炖菜或砂锅菜中，增添更多蔬菜。
- 用鹰嘴豆、扁豆或豆类代替食谱中一半的肉类，以提升风味和口感。
- 在豌豆中加入少许干薄荷或新鲜薄荷。
- 将红薯、茄子、红椒和西葫芦等混合蔬菜放入烤盘中烘烤，淋上少量橄榄油，再加入大蒜、迷迭香和罗勒。
- 在蔬菜上撒一些磨碎的奶酪，或者将花椰菜、西兰花和抱子甘蓝配上白酱。
保持健康
蒸、微波、烘烤和翻炒都是健康的蔬菜烹饪方式，因为它们能最大限度地保留营养。而水煮蔬菜会导致一些营养成分流失到水中。烹饪时务必限制脂肪的添加量，并选择健康的油，例如特级初榨橄榄油或菜籽油。
烹饪和食用前，请用水清洗水果和蔬菜。这样可以洗去农场种植过程中使用的化学物质（例如除草剂和杀虫剂）中的任何细菌或残留物。
如何在购买水果和蔬菜时省钱
你觉得水果和蔬菜很贵吗？这就是你不经常吃它们的原因吗？我们很多人都会很多钱都花在不健康的外卖食品上，这些食品营养价值很低。为什么不买新鲜的农产品在家做饭呢？
以下是一些有助于减少水果蔬菜成本和浪费的小贴士：
- 购买应季水果蔬菜，因为它们通常更便宜。
- 计划好一周的菜单，不要买太多，以免变质浪费。
- 正确储存，以最大限度地延长保质期。
- 预先切好的水果蔬菜虽然方便，但价格更高。
- 在冰箱里常备一些冷冻蔬菜——它们营养丰富，不会变质。
你也可以在当地的农贸市场淘到一些物美价廉的当季农产品，那里的农产品价格实惠，而且通常采用有机种植，不使用除草剂和杀虫剂。此外，这也是支持当地农民的好方法！
沙拉的美味
通常，当我们想到沙拉时，我们会想到枯燥乏味的蔬菜，它们没有味道，需要大量的“装饰”才能让人垂涎欲滴。但事实并非如此。如果做得好，沙拉会是一道美味又惊艳的佳肴。
按照以下5步指南，制作健康美味的沙拉。
步骤1：选择蔬菜
蔬菜单调乏味的日子一去不复返了。现在有无数种生菜和绿叶蔬菜可供选择——卷心莴苣、长叶莴苣、芝麻菜、混合沙拉菜叶、菠菜叶、羽衣甘蓝……尝试不同的蔬菜种类，让沙拉更加丰富有趣。
步骤2：加入各种蔬菜
沙拉的关键在于多样性。你会惊讶地发现，不同的食材能提升沙拉的口感和口感。以下是一些建议，可以考虑加入到沙拉中：
番茄
黄瓜
芦笋
朝鲜蓟
芹菜
胡萝卜丝
酸黄瓜
腌洋葱
豆芽
蘑菇
甜豆
玉米笋
樱桃番茄
青椒、红椒或黄椒
红洋葱或葱
剩余蔬菜，例如……煮熟的豌豆、四季豆、
烤冬南瓜
花椰菜或西兰花
萝卜
新鲜香草，例如罗勒、
薄荷、香菜
步骤3：选择蛋白质
如果您的沙拉是配菜，则无需添加蛋白质或碳水化合物。但是，如果沙拉是您的主餐，则需要添加一些蛋白质来增加饱腹感。选择一些富含瘦肉的蛋白质，例如：
烤鸡胸肉
金枪鱼罐头或鲑鱼罐头
煮鸡蛋
瘦牛肉条
低脂羊乳酪或乳清干酪
鹰嘴豆、芸豆和奶油豆
步骤4：选择碳水化合物
在沙拉中添加一些淀粉类碳水化合物可以很好地平衡营养，让您感到饱腹。以下是一些建议：
库斯库斯
糙米
藜麦
大麦
烤土豆或烤红薯
甜玉米
步骤5：加入酱汁，尽情享用！
酱汁使沙拉更加完美，并能增添一丝独特的风味。不妨尝试自制酱汁，因为它们比商店购买的更有营养，记住要少量使用，以将卡路里控制在最低水平。选择橄榄油或醋基酱汁也比奶油酱汁更有益于健康。以下是一些快速简便的酱汁制作方法：
香醋、特级初榨橄榄油、蒜末、柠檬汁、胡椒粉
红酒醋、第戎芥末、新鲜香草、胡椒粉
低脂蛋黄酱、欧芹碎、蒜末
时间紧迫？想要快速简便的方法，淋上少量特级初榨橄榄油，再撒上一些碎胡椒粉即可。
本周重点：
吃水果蔬菜不必太麻烦！
水果可以直接享用，也可以添加到早餐中，或者搭配天然酸奶作为甜点。
在餐食中添加蔬菜，可以单独享用，也可以用各种烹饪方式，让你的餐食更加丰富多彩。
沙拉可不是兔子的专属！确保蔬菜种类丰富，并包含一些蛋白质和碳水化合物，才能让你的餐食更加饱腹。
