上周我们讨论了水果蔬菜的营养价值。它们富含多种维生素、矿物质、植物营养素和纤维，为我们的身体提供最佳的能量来源，让我们保持活力，正常运作。食用水果蔬菜的健康益处巨大。它们已被证明有助于控制体重，预防心脏病、糖尿病和癌症。它们还有助于保护视力，增强免疫系统。
本周目标：
探索多吃水果蔬菜对保持最佳健康的诸多益处。
水果蔬菜如何帮助控制体重？
水果蔬菜营养丰富，但热量却很低，因此只要不过量食用，就不会导致体重增加。同时，它们富含水分和纤维，具有饱腹感，让您在餐后感到饱腹，从而有助于控制体重。
此外，大多数水果和蔬菜的血糖指数 (GI) 都很低，这意味着当你食用它们时，其中的天然糖分和碳水化合物会被缓慢而稳定地消化并释放到血液中。这能为你提供稳定的能量供应，让你在进食后不会感到疲倦，也不会需要高热量、高糖分的食物来补充能量。在后续单元讨论全谷物时，你将了解更多关于 GI 的知识。
不妨尝试一些健康的水果蔬菜替代品，以增加营养摄入，并帮助控制体重。你会发现，选择新鲜水果或蔬菜，而不是精制、高糖或高脂肪的食物，能提供更少的卡路里和更多的纤维。
健康饮食替代选择
| 不推荐食物 | 热量 | 脂肪(g) | 纤维(g) | 推荐替代食物 | 热量 | 脂肪(g) | 纤维(g) |
|---|
| 牛奶巧克力 | 235 | 1.5 | 1.3 | 苹果 | 103 | 0.3 | 5 |
| 胡萝卜马芬 | 1170 | 12 | 0 | 胡萝卜条配鹰嘴豆泥 | 127 | 4.6 | 6.1 |
| 快餐午餐(饼干配奶酪) | 430 | 30 | 5 | 烤白鱼配蔬菜 | 269 | 1.8 | 8.3 |
水果和蔬菜有助于预防慢性疾病
世界卫生组织 (WHO) 和国际研究表明，水果和蔬菜摄入量低是导致疾病和过早死亡的主要原因。
多吃水果和蔬菜可以降低患心脏病和中风的风险。水果和蔬菜中的钾、抗氧化剂、维生素C、叶酸、植物化学物质和纤维也被证明是降低血压的强效组合。
水果和蔬菜中含有抗致癌物质，有助于预防癌症。这些物质包括维生素E和C、硒、纤维和植物化学物质，它们可以预防肿瘤的形成。目前尚不清楚究竟是哪些成分发挥了作用，但它们很可能共同作用，让你保持健康，远离癌症。
水果和蔬菜有助于抵抗感染，保持免疫系统健康
深橙色的水果和蔬菜是类胡萝卜素的重要来源，类胡萝卜素可用于在体内合成维生素A。维生素A水平低与感染率较高有关，因此，多吃南瓜、胡萝卜、冬南瓜、芒果、木瓜和桃子等食物对维持健康的免疫系统至关重要。
水果和蔬菜有助于保护视力
你听说过吃胡萝卜可以增强夜视能力吗？胡萝卜或许无法提升夜视能力，但其中的类胡萝卜素确实能改善眼部健康，并有助于预防白内障。叶黄素和玉米黄质是另外两种有益于眼部健康的植物营养素。研究表明，每天食用少于3.5份的水果和蔬菜会增加患白内障的风险。橙色和绿叶蔬菜尤其有益于眼部健康，因此务必在饮食中多摄入这些食物。
水果和蔬菜中纤维的益处
水果和蔬菜富含纤维。摄入足够的纤维对健康至关重要。纤维有助于：
保持更长时间的饱腹感，并有助于控制食欲
保持肠道健康
降低血液胆固醇水平，预防心脏病
降低患结肠癌的风险
改善血糖控制，尤其是糖尿病患者
加拿大膳食指南建议19至50岁女性每天摄入25克纤维，51岁及以上女性每天摄入21克纤维。对于19至50岁的男性，建议每日摄入38克纤维，51岁及以上男性则为30克。
本周重点信息：
水果和蔬菜具有广泛的健康益处。它们：
控制能量摄入，帮助减肥
调节血糖水平，增强食欲
降低患心脏病、中风和癌症的风险
改善眼部健康，增强免疫系统
