水果和蔬菜是健康饮食的基石。它们富含维生素、矿物质、植物营养素和膳食纤维，对您追求健康、幸福感和更高能量水平至关重要。此外，多吃水果和蔬菜是改善饮食和预防多种慢性疾病的最佳方法之一。在接下来的几个单元中，您将了解水果和蔬菜的惊人益处，以及一些创新又美味的日常饮食方法。
本周目标：
了解什么是水果和蔬菜，将它们纳入饮食对健康的重要性，以及每天应该摄入多少。
水果和蔬菜究竟是什么？
水果和蔬菜都来自植物，但它们之间究竟有什么区别？水果来自植物形成花朵的部分。它们也含有植物的种子。植物的所有其他部分都被视为蔬菜，包括叶、茎和根。有些食物，例如牛油果、黄瓜、南瓜和西红柿，我们通常认为是蔬菜，但严格来说，它们都是水果！
水果和蔬菜的营养成分
水果和蔬菜富含营养。它们能提供大量的维生素、矿物质、纤维和植物营养素，并通过提供身体所需的营养来保持活力。
下表列出了一些比较受欢迎的水果和蔬菜中含有的有益营养成分。您可以打印此表，并将其放在厨房显眼的地方，作为健康提醒。
维生素与矿物质食物来源表
| 营养素 | 主要食物来源 |
|---|
| 维生素A | 橙黄色蔬菜：胡桃南瓜、胡萝卜、南瓜、红薯-红色甜椒、番茄-绿叶菜：羽衣甘蓝、生菜、芝麻菜、菠菜 - 橙色水果：杏、葡萄柚、芒果 |
| 维生素C | 柑橘类水果：柠檬、青柠、橙子-西兰花、孢子甘蓝、卷心菜、甜椒、番茄-绿叶蔬菜 |
| 叶酸 | 深绿色叶菜：羽衣甘蓝、芥菜、菠菜-裂荚豌豆和干豆类 |
| 钾 | 土豆、红薯、香蕉、蜜瓜、橙子、番茄 |
植物营养素是天然存在于水果和蔬菜中的化合物，可以保护植物免受病虫害的侵害。食用后，它们可以作为抗氧化剂、抗炎剂和抗癌剂，对您的健康大有裨益！植物营养素赋予水果和蔬菜颜色，因此水果或蔬菜的颜色越鲜艳，其所含的植物营养素就越多。
以下是一些水果和蔬菜中常见的植物营养素，它们与颜色的关系以及它们的健康益处。
植物化学物质及其功能
| 植物化学物质 | 主要食物来源 | 生理功能 |
|---|
| 番茄红素 | 葡萄柚、番茄、西瓜 | 抗氧化（保护细胞免受自由基损伤）降低前列腺癌风险可能预防其他类型癌症 |
| 叶黄素与玉米黄质 | 梨、甜瓜、菠菜 | 保护眼睛免受氧化损伤可能降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和皮肤癌风险 |
| 类黄酮/胡萝卜素/隐黄质 | 胡萝卜、芒果、甜瓜、油桃、木瓜、桃子、南瓜 | 抗氧化剂帮助合成维生素A预防心脏病改善视力和大脑功能 |
| 花青素 | 蓝莓、葡萄、西梅、紫甘蓝 | 抗氧化剂刺激机体产生保护性酶潜在抗癌物质 |
| 萝卜硫素与吲哚类 | 十字花科蔬菜（西兰花、孢子甘蓝、卷心菜、花椰菜） | 促进心脏健康增强免疫系统所需酶的生成 |
| 烯丙基硫化物 | 韭菜、大蒜、韭葱、洋葱 | 含抗癌化合物促进心脏健康提升免疫系统健康所需酶的产量 |
水果和蔬菜的摄入量建议是什么？
加拿大膳食指南《加拿大健康饮食指南》建议每天至少食用七份水果和蔬菜。
一份水果包含哪些营养成分？
一份水果 = 1 块中等大小的水果（大约网球大小）
= 2 小块水果（例如杏子大小）
= 1 杯新鲜水果碎
= ½ 杯果汁或果干
一份蔬菜
= 1 杯生蔬菜或 ½ 杯熟蔬菜
多样化是生活的调味剂
不同的水果和蔬菜含有不同的营养成分，因此食用多样化的水果和蔬菜对您的健康最有益。多样化的饮食也能让你避免厌倦。添加不同的口味和口感，让你的餐点充满乐趣和惊喜！尝试应季的新鲜食材。
最好多吃蔬菜而不是水果。水果的糖分（一种天然糖分：果糖）更高，因此卡路里也更高。过量食用水果会导致体重增加。对于大多数成年人来说，每天两份水果就足够了。此外，最好多吃一些非淀粉类蔬菜。
