上周我们讨论了自助餐厅的食物如何快捷、方便且易于获取，方便日常选择。但就像在餐厅就餐一样，在自助餐厅选择食物时，选择健康的食物仍然非常重要。我们也尝试提供一些实用技巧，本周我们将探讨如何打包自己的健康餐食带到工作场所。
本周目标
学习如何打包健康营养的午餐和零食。
在家自己做饭可能比较棘手，因为超市里有各种各样的预包装方便食品。但请记住，从第7周（超市方便食品）开始，这些食品通常富含脂肪、钠、糖和精制碳水化合物。选择这些食物会让你更难控制自己的饮食。然而，当你自己打包午餐时，你就能重新掌控自己的饮食。这意味着您可以决定摄入多少脂肪和钠，以及多少纤维。
任何健康均衡的膳食都包含所有食物类别的食物。加拿大政府的“健康饮食餐盘”是一份关于每餐应该如何搭配的良好指南，我们在下面概述了关键信息。
碳水化合物（谷物）
碳水化合物应占您均衡膳食的四分之一（25%）左右，并尽量让其中一半来自全谷物或全麦食品。
务必限制精制淀粉的摄入，例如白面包或面包卷。并尽量让至少一半的碳水化合物来自全谷物——包括全麦面包、燕麦片、糙米等。
蛋白质
蛋白质食物包括肉类，也包括海鲜以及豆类（豆子和豌豆）。这些食物应占均衡膳食的四分之一（25%）左右。
豆类营养丰富，因此是每个人的理想选择。它们既有新鲜的，也有冷冻罐头，方便作为午餐和零食。尽量选择多种蛋白质食物，这样既能提高营养摄入，又不会因为反复食用相同的食物而失去兴趣。
坚果和种子也富含蛋白质，是不饱和脂肪的良好来源。它们既是美味的零食，也是沙拉和谷物的美味补充。记住，选择无盐或低钠的食物，有助于控制每日钠的摄入量。
肉类和家禽的选择应始终是瘦肉或低脂的。尽量避免食用肥肉和油炸食品，例如鸡肉或鱼肉，以及加工肉类，例如香肠、萨拉米香肠或熟食肉类。瘦肉和鱼类（例如金枪鱼、鲑鱼）非常适合做三明治，也可以添加到沙拉中。
水果
任何水果都是理想的选择，水果和蔬菜应该占均衡膳食的一半左右。
任何新鲜、冷冻、罐装或干制水果都是不错的选择，但一定要选择不含糖浆和添加糖的水果。新鲜水果是最佳选择，因为它不含糖浆和糖，而且比干果更容易让人产生饱腹感。新鲜水果也含有更多的膳食纤维。干果可以作为新鲜水果的便捷替代品，因为它通常可以在橱柜中保存更长时间，而且包装方便。记住要选择合适的份量，因为干果的份量比整颗水果要小。想象一下水果在干燥之前的大小，例如，两个干梨的半片相当于一个新鲜梨。
果汁也算水果，但与新鲜水果和干果相比，它的纤维含量较低。而且由于果汁是液体状，很容易过量饮用。这会在你的饮食中增加不必要的卡路里，而实际上却无法提供其他营养成分。水是更好的饮料选择，但如果您喜欢喝果汁，请尝试用水稀释并限制摄入量，以帮助控制每日卡路里摄入量。
蔬菜
蔬菜低卡路里、高纤维，并且富含多种维生素和矿物质。此外，蔬菜的食用方法多种多样。例如，您可以将胡萝卜、黄瓜或芹菜等蔬菜条打包，搭配低脂蘸酱（例如无脂奶酪）享用。其他不错的选择是“零食”蔬菜，例如樱桃番茄、玉米笋、甜菜根、甜椒或甜豆。大多数这类蔬菜也以预先切好并清洗干净的包装出售。这样，您可以轻松地每天将一把蔬菜装在容器中，作为午餐带到工作场所，或者如果您有冰箱，甚至可以将它们存放在工作场所。
健康零食建议
每天吃三次以上对健康有益，前提是您选择的零食健康且份量适中。有些人会发现每天三顿健康均衡的膳食很适合他们，而另一些人可能会发现两餐之间需要吃一些健康的零食。最好吃零食间隔两餐可能有助于控制食欲，防止下一餐暴饮暴食，因此它可以成为帮助控制体重的有效工具。
如果您确实要吃零食，务必只选择健康的零食，例如水果、蔬菜和脱脂乳制品，并避免食用高糖、高盐、高饱和脂肪或精制碳水化合物的食物。健康选择有很多，我们在此列出一些：
用低脂或脱脂牛奶和酸奶制作的水果冰沙（草莓、香蕉和猕猴桃是受欢迎的水果选择）（提示：购买冷冻浆果和水果更方便。它们可以保存更长时间，也更方便携带）
小份坚果和葡萄干
全麦饼干配低脂或脱脂奶酪
蔬菜拼盘，例如胡萝卜条、黄瓜条、甜椒片、樱桃番茄、小蘑菇或芹菜条，搭配低脂酸奶或奶酪酱
新鲜水果
干果，同样要注意份量
低脂或脱脂酸奶
一片全麦吐司配无糖无钠花生酱
金枪鱼配低脂蛋黄酱，涂抹在芹菜条上
新鲜水果沙拉配低脂或脱脂酸奶
不加盐的爆米花和黄油
2块米饼，2汤匙牛油果，柠檬汁和黑胡椒
½杯纯果汁，冷冻后做成冰沙
本周重点
自带午餐时，有很多健康食品可供选择。
运用“健康餐盘”理念，帮助您以最佳比例摄入水果、蔬菜、全谷物和蛋白质。
水是最佳饮料选择；否则，请始终选择不加糖的饮料。
避免食用精制碳水化合物和糖、加工、油炸或腌制食品以及饱和脂肪。
零食有助于控制两餐之间的食欲，并防止下一餐暴饮暴食。
零食应该健康，不含糖、钠、饱和脂肪和精制碳水化合物。
