我们已经介绍了许多在不同的场合选择健康食品可能颇具挑战性。外出就餐的一般方法是尽量选择菜单上最健康的选择。这意味着要选择未经加工或加工程度最低的食品，避免油炸食品，选择新鲜的水果和蔬菜，并始终保持少量的份量。养成这些习惯有助于防止暴饮暴食和食用营养不良的食物。这反过来又能减少您接触不健康食品的机会，并帮助您管理健康风险。
本周我们将探讨工作场所的饮食。虽然自带午餐始终是最佳选择，但这并非总是现实，一些公司和雇主甚至可能提供现场餐厅。这使得购买午餐更加便捷，因为大多数现场餐厅的食物快捷、方便且价格实惠。然而，这些食物的营养质量通常可能与快餐和餐厅的食物一样低劣。我们将尝试提供一些实用技巧，帮助您在公司购买午餐时做出更明智的食物选择。
本周目标
学习一些实用技巧，帮助您在公司用餐时做出更明智的食物选择。
自助餐厅的食物——该如何选择？
我们大多数人一天中的大部分时间都在工作。因此，我们很可能在外出就餐时摄入了很大一部分日常食物，因为在家我们可以更好地控制食物种类以及我们决定食用的份量。尽管学校午餐在一定程度上受到政府的监管，但在营养方面也存在很多不足之处，这意味着孩子们也可能接触到不健康的食物。由于全球化，这些机构提供的食物种类不断增加，自助餐厅实际上可能提供各种各样的健康食品和不健康食品。挑战在于学会选择健康的食物，并摒弃不健康的食物。
只要有可能，我们就应该努力均衡饮食。这意味着膳食包含三种主要的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪），且比例适宜。正如我们前几周讨论过的，选择正确的碳水化合物、蛋白质和脂肪种类至关重要，正确的选择才能带来健康均衡的膳食。前几周的概念同样适用，但我们会在这里快速列出它们作为回顾。
碳水化合物：
记住要避免食用精制碳水化合物，例如白面包、含糖早餐麦片、松饼或糕点。这些食物几乎不含膳食纤维或微量营养素。相反，选择全谷物或全麦食品，例如全谷物或黑麦面包、糙米和高纤维谷物。
水果和蔬菜是碳水化合物的绝佳选择。它们提供必需的营养素，并且富含纤维。建议每天至少食用5份蔬菜。在零食、午餐和晚餐时间以沙拉、熟蔬菜或蔬菜汤的形式摄入蔬菜，是满足每日推荐摄入量的好方法。此外，建议每天至少食用2-3份水果。为了达到这一目标，应优先选择各种新鲜水果，但如果没有新鲜水果，也可以适量食用干果——但请确保干果不含添加糖，这样才能选择最健康的饮食。
为了帮助您了解一份水果或蔬菜的具体含义，我们希望以下两条规则能够对您有所帮助：
一份水果相当于一个手掌大小的水果、一杯水果沙拉或半杯果汁。
一份蔬菜相当于半杯煮熟的蔬菜或一杯生蔬菜。
蛋白质：
现在应该清楚，肥肉、加工肉类（熟食肉类和香肠）以及鸡肉或鱼肉等油炸肉类都富含饱和脂肪或反式脂肪，而这些脂肪可能会导致心脏病。同样，全脂乳制品（尤其是奶酪）的饱和脂肪含量也特别高。幸运的是，我们有很多低脂替代品。
最佳蛋白质选择包括“多脂”鱼类，例如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，因为这些鱼类富含欧米伽 3 脂肪酸。烤或蒸（而非油炸）的白鱼也是不错的蛋白质选择。如果您不喜欢吃鱼，请记住，鹰嘴豆和扁豆等豆类，以及去皮非油炸鸡肉或鸡蛋（煮或水煮，而非油炸）也是不错的蛋白质选择。低脂或脱脂乳制品也是极佳的蛋白质来源，而且钙含量也很高。
脂肪：
少量脂肪是您的饮食中必需的，因此试图从饮食中完全去除脂肪不仅不现实，而且也不健康。脂肪在体内激素的生成中起着重要作用，
参与脂溶性维生素的运输。脂肪还能增加食物的适口性，并增强餐后饱腹感，因此少量摄入脂肪有助于控制食欲。
然而，由于脂肪能量密度高，因此应适量摄入。建议饮食中20-35%的卡路里应来自脂肪，并且应选择“健康”的脂肪，例如单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。务必限制有害饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
自助餐厅食物的营养成分可能与餐厅食物相似。它们通常含有高热量、高糖、高精制碳水化合物、高饱和脂肪或反式脂肪、高钠，并且可能缺乏必需微量营养素和膳食纤维。
自助餐厅总有更健康的食物选择。就像在餐厅一样，要求食物是烤制的，并在餐盘中多加一些新鲜水果或蔬菜。
避免食用加工食品和精制碳水化合物。
避免喝含糖饮料。
