现在您已经了解了如何购物（第七周）以及如何更好地选择快餐（第八周），接下来介绍另一种难以找到健康食物的情况：外出就餐。餐厅食物虽然美味，但通常脂肪、钠和糖含量较高，因此营养价值可能较低。本周我们将为您提供一些外出就餐时如何更好地选择食物的技巧，以减少接触不健康食品的机会。
本周目标
学习如何在外出就餐时更好地选择食物。
在外出就餐时如何更好地选择食物
外出就餐可以是一个特殊的场合，也可以是一个庆祝活动。庆祝生活中的重要事件很重要，外出就餐可以是一种有趣且社交的方式。然而，这不应该成为您放纵自己、想吃什么就吃什么的借口。以下是一些帮助您控制不健康食物和多余卡路里摄入量的方法。
控制食量
餐厅的菜量通常很大，这意味着它们含有过量的卡路里。保持平衡和适度很重要。例如，您可以点蔬菜而不是炸薯条，或者在牛排旁边放一个土豆，或者只点一份酒或一杯软饮料。记住，您不必吃完您点的所有食物。可以考虑将一半带回家作为第二天的午餐或晚餐。
选择健康的选择，并警惕不健康的选择
有时，例如在鸡尾酒会或社交场合，由于提供的选择并不健康，您最好的选择是选择“最不健康”的食物。了解哪些食物不健康很重要，但餐厅通常也有一些健康的食物。尽量优先选择这些食物。您可以尽可能多地选择烤鱼、蔬菜或沙拉等食物。与牛肉或鸡肉等其他食物相比，烤鱼往往热量更低，欧米伽 3 脂肪酸含量更高；蔬菜或沙拉的热量也低于淀粉类食物，例如烤土豆、米饭，尤其是炸薯条。
食物的烹饪方法也会影响其营养成分。蒸、烤、烘、烤或水煮的食物比裹上面糊油炸的食物热量更低。然而，正如我们上周提到的，选择烘焙食品时要谨慎，因为有些菜肴可能添加了糖和/或脂肪，例如奶油菠菜或焗土豆。
最后，油性和/或甜味的沙拉酱确实会增加沙拉的热量。加少许橄榄油的香醋是一种更健康的选择，既能增添风味，又能降低热量。
有时，工作或生活的压力可能会迫使您经常外出就餐。如果您外出就餐，请务必保持均衡、适度和多样化。选择菜单上的健康食品有助于增加营养素的摄入量，同时限制添加糖、脂肪和钠的摄入。现在让我们来看看每餐的营养，以及如何在一天中的任何时候外出就餐时做出最佳选择。
早餐的明智之选
你知道吗，吃早餐的人实际上往往体重更轻，体重控制得也更好？以下是一些你可能在一些餐厅菜单上常见的健康选择：
新鲜水果是开启一天的好选择，因为它富含微量营养素和膳食纤维。水果可以搭配低脂格兰诺拉麦片或谷物，再淋上低脂酸奶或牛奶。不过，要小心加糖的谷物和加糖酸奶。这些会增加餐食中的糖分。
炒蛋或水煮蛋（而不是煎蛋）配烤蔬菜，再配一片全麦或全麦吐司。尽量避免食用黄油，因为它富含会升高胆固醇的饱和脂肪。
一片黑麦吐司或全麦贝果搭配烟熏三文鱼、低脂或脱脂的白软干酪或奶油奶酪。
午餐好选择
吃过丰盛的午餐后，您是否感到压力山大？不妨尝试清淡一些，并在下午晚些时候补充一些健康的零食。大份绿叶沙拉富含各种蔬菜，富含膳食纤维。这些蔬菜还能提供维生素和矿物质，而且热量低。您可以添加瘦肉来保持健康，同时为膳食增添更多选择。一些不错的瘦肉和家禽选择包括：
烟熏三文鱼
罐装或烤金枪鱼+煮鸡蛋
调味鳟鱼和牛油果
烤火鸡
或者添加其他富含蛋白质的健康食物，例如鹰嘴豆、扁豆或豆类。
如果您想在沙拉中加一点碳水化合物，也没关系。重要的是，当你添加富含碳水化合物的食物时，你应该尝试选择全谷物或全麦食品。
而不是精制淀粉。有很多选择；例如：
全麦面包或黑麦面包
糙米
藜麦
大麦
玉米
记住：沙拉酱富含脂肪和糖。一个好建议是一定要要求沙拉酱作为配菜。这样你就可以控制沙拉酱的用量。你也可以用香醋代替。它不含任何脂肪，每份只有少量卡路里。如果你选择普通的沙拉酱，请适量使用。你可能会发现，少量使用实际上效果很好。
晚餐的正确选择
对于我们大多数人来说，晚餐通常是高热量的一餐。漫长的一天过后，很容易放纵自己，吃得比应该吃的多，尤其是在外出就餐这样的社交场合。保持适度，为一天的最后一餐做出正确的选择非常重要：
烤鱼或烤鱼配蔬菜和沙拉是最佳选择。尽量避免选择含有奶油、奶酪等成分的酱汁；或用黄油煎的鱼。这些都富含饱和脂肪，会增加膳食的卡路里。
很多菜肴默认会配淀粉，比如土豆或炸薯条。请务必要求沙拉或蔬菜（不添加黄油或糖）。
鸡肉也是一个不错的选择，前提是鸡肉是烤制的，并且避免带皮、奶油酱汁或油炸的鸡肉。例如，选择烤鸡胸肉，而不是裹上面糊油炸的鸡柳。
你也可以享用牛肉，但请记住，红肉的脂肪含量（和卡路里）通常高于鱼肉或鸡肉。因此，选择牛肉时，请选择较小份量以控制卡路里含量。同时，也应选择烤制的（而不是油炸的），并去除肉中所有可见的脂肪。还要记住，红肉应该少量且适量食用，因为它富含饱和脂肪。
如果您选择意面，请选择番茄酱（而非奶油酱）搭配沙拉；如果您要加肉，请选择瘦肉，例如鸡肉或鱼肉，而不是牛肉。
一个常见的误解是，甜点并非健康饮食的一部分。大多数甜点都富含糖、精制碳水化合物和脂肪（尤其是饱和脂肪）。因此，它们热量高，但微量营养素含量低，所以最好尽量避免食用。您可以偶尔放纵一下自己的甜食爱好，并且要适量。尝试以下这些选择，既能让您的用餐体验更加完美，又能在餐后享用甜点：
晚餐后，一份水果搭配低脂香草酸奶，或许能满足您对甜食的渴望。
如果您点的是比较常见的甜点，可以考虑与餐桌上的所有人分享。通常，只需几小口就能满足我们对甜食的渴望。
应对鸡尾酒会和社交场合
鸡尾酒会或类似的商务场合提供的食物通常不健康。面对这些选择，尽量避免油炸和高脂肪食物，例如香肠、糕点和薯片。一个好建议是确保在到达之前吃点东西。这样可以控制食物的摄入量和份量。饥饿抵达必然会导致摄入更多高能量、小份量的不健康食物，而这些食物需要更多才能填饱肚子。
建议在参加派对前吃一些健康的零食，例如新鲜水果、酸奶或蔬菜汤。到达派对后，尽量选择低卡路里食物，例如新鲜水果或干果、蔬菜条，以及富含蛋白质的普通食物，例如去皮鸡肉或肉丸（比糕点更好）。但请记住，蘸酱和酱料（例如沙拉酱）富含脂肪和糖，会增加这些食物的卡路里。
鸡尾酒会不应该被当作一顿饭，因为你可能会吃得比实际的量更多。从琳琅满目的食物中挑选许多小份食物会让你难以衡量自己到底吃了多少。为了解决这个问题，请始终使用小盘子来控制你一次吃的零食量，并先在盘子里放一些蔬菜条或健康的水果。站在桌子旁边，一次只挑选一两样食物，肯定会让你吃得过量。
本周重点信息
在餐厅用餐的份量可能过大，导致能量摄入增加。
餐厅食物的营养质量可能很差，例如，它们含有高能量、高糖、高精制碳水化合物、高胆固醇的饱和脂肪或反式脂肪、胆固醇本身以及钠，同时它们也可能缺乏必需的维生素、矿物质和纤维。
要求你的食物不要油炸，选择沙拉或烤蔬菜，而不是炸薯条或土豆泥等淀粉类食物。
