希望您上周学到了一些实用技巧，教您如何阅读食品标签以及如何在食品标签上寻找相关信息。在杂货店购买包装食品和其他食品时，了解食品标签至关重要。掌控并理解我们所吃的食物固然很好，但让我们面对现实吧——有时我们会发现自己身处各种无法控制食物选择的环境，例如在社交场合或旅行时。虽然这些情况下的选择可能并非最健康，但您可以学习如何在众多选择中做出更明智的选择。
本周我们将尝试提供一些技巧，帮助您在选择快餐或无法选择最健康食物的环境中做出更明智的食物选择。选择这些“推荐快餐”将有助于您降低患慢性生活方式疾病的风险。
本周目标
学习如何在选择快餐时做出更明智的选择。
选择快餐时如何做出更明智的选择
通常来说，快餐并非最佳选择，因此应适量食用。然而，并非所有快餐都一样，查看菜单时，更重要的是了解哪些食物应该避免，这样才能避免做出最糟糕的选择。以下列出了一些在您无法获得最健康选择时应该尽量避免的食物。
油炸食品或含有饱和脂肪或反式脂肪的食品
裹面糊或裹面包屑的食品，例如鸡块或裹面糊的鱼
酱料，例如肉酱或奶油酱，以及沙拉酱
加工肉类，例如任何种类的牛肉汉堡或香肠
所有这些食物通常都富含钠、总脂肪和/或反式脂肪以及精制碳水化合物。更好的选择是未经加工的鱼或鸡肉，例如去骨鸡胸肉，或者烤制而非油炸的鱼。
典型的快餐配菜是炸薯条，但它们当然是油炸的，而且盐分很高。此外，它们通常搭配番茄酱或其他含糖量高的酱料一起食用，所以不言而喻，你应该尽量避免食用它们。不妨选择沙拉或蒸蔬菜，这两种食物的卡路里含量都低得多，营养成分也更高。不过，要小心那些添加了脂肪或糖的蔬菜，比如奶油菠菜或红薯。如有必要，请随时询问食物的制作方法。如果因为使用了黄油、奶油或食用油而感觉不健康，你可以要求更健康的选择，比如蒸蔬菜。这样可以确保你避免摄入添加的脂肪或糖。你也可以点一些调味品，例如烤土豆。这样你就可以控制配料的数量和种类。
快餐中的另一个元素是含糖饮料，例如软饮料。这些饮料含糖量高，因此卡路里也高，所以饮用它们意味着能量摄入的增加。经常饮用这些饮料会增加超重或肥胖的风险，所以尽量不要喝这些饮料，而选择一杯水，如果觉得水更适合你，可以加一片柠檬。
为了帮助您识别不健康的快餐选择以及更合适的替代品，我们尝试在下表中总结这些食物：
健康饮食选择对比
| 不建议选择 | 热量 | 推荐替代选择 | 热量 |
|---|
| 白面包牛肉汉堡（85-115克） | 334大卡 | 全麦皮塔饼烤鸡肉（85-115克） | 222大卡 |
| 炸薯条（1份） | 198大卡 | 巴萨米克醋拌沙拉（1份） | 38大卡 |
| 炸鸡腿（85-115克） | 279大卡 | 无皮烤鸡胸肉（85-115克） | 141大卡 |
| 碳酸饮料（350毫升） | 136大卡 | 水（350毫升） | 0大卡 |
| 油炸鲶鱼（115克） | 275大卡 | 清蒸/水煮鲶鱼（115克） | 192大卡 |
| 鸡块（6块） | 284大卡 | 无皮烤鸡胸肉（85-115克） | 141大卡 |
| 蛋黄酱（1汤匙） | 103大卡 | 巴萨米克醋（1汤匙） | 14大卡 |
本周重点信息
典型的快餐通常含有高热量、高糖、精制碳水化合物、会升高胆固醇的饱和脂肪或反式脂肪以及钠。
这些食物也往往缺乏必需的微量营养素，例如维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。
这些食物的份量通常过大，导致能量摄入增加。
食用快餐会增加患慢性疾病的风险，尤其是经常食用且过量食用。尽量避免食用快餐，或者减少食用次数。
