上周我们了解到，方便食品通常富含脂肪和糖，因此卡路里也很高。方便食品的饱和脂肪或反式脂肪含量尤其高，这些脂肪被称为“坏”脂肪，因为它们会导致胆固醇升高，从而引发心脏病。完全避免食用方便食品或限制其在饮食中的摄入量对您的健康至关重要。
本周目标
了解方便食品中的糖如何对您的健康产生负面影响。
方便食品中的糖
多年来，随着我们方便食品消费量的增加，糖的摄入量也在增加。高糖摄入与多种不良健康状况有关，包括2型糖尿病以及必需营养素摄入量的减少。
在我们探讨糖如何损害您的健康之前，重要的是要知道糖有多种不同的形式。蔗糖，俗称“食用糖”，是从甘蔗和甜菜中提取的。果糖天然存在于水果和蜂蜜中，而乳糖则是牛奶中天然存在的糖。葡萄糖是自然界中最简单、最丰富的糖，但它很少单独存在。葡萄糖通常是大多数其他糖的组成部分。例如，蔗糖由葡萄糖和果糖组成。葡萄糖也是淀粉的基本组成部分，而淀粉是面包、意大利面、土豆、米饭和其他富含碳水化合物的食物中的主要碳水化合物形式。因此，各种形式的糖天然存在于所有食物中。
葡萄糖也是在血液中循环的糖，通常被称为血糖。它为你体内的所有细胞提供燃料和能量。然而，方便食品通常含有添加糖。这意味着在生产过程中会以某种形式添加糖。正是这些添加糖真正会对你的健康产生负面影响。由于这些糖通常是“隐藏”的，你甚至可能没有意识到你在日常饮食中摄入了它们。这些成分包括葡萄糖浆、右旋糖、麦芽糊精和高果糖玉米糖浆等。一些常见的含有这些隐藏糖分的食物包括预包装食品；添加到含糖食品中的调味品，例如番茄酱；以及其他食物，例如巧克力、甜甜圈、糕点、松饼和冰淇淋。
饮料中的糖
多年来，添加糖饮料的消费量也在增加。大量饮用添加糖饮料的人往往会因为这些饮料在饮食中添加的额外卡路里而体重增加。这是因为与以食物形式摄入的卡路里相比，以液体形式摄入的卡路里可能不那么令人满意，这可能会扰乱您的身体保持健康体重的努力。许多含有添加糖的饮料包括加糖碳酸饮料、加糖冰茶、热巧克力，甚至加糖的咖啡。让我们仔细看看其中一些饮料。
碳酸饮料
二十年前，一杯普通的碳酸饮料容量为 350 毫升，热量约为 140 卡路里。如今，普通的碳酸饮料容量已增至 600 毫升。由于容量增加，每瓶碳酸饮料的热量可达 240 卡路里甚至更多，具体取决于饮料的种类。
咖啡
加糖的茶和咖啡饮料是添加糖的额外来源。如果您喜欢这些含咖啡因的饮料，可以尝试使用甜味剂代替糖来增加其甜度，以符合您的口味。此外，要小心大杯的特色饮料，因为它们可能以调味糖浆的形式添加糖，也可能以鲜奶油的形式添加脂肪。
果汁
与碳酸饮料相比，果汁是更好的选择，但请注意，除水以外的所有饮料都会增加您的饮食热量。虽然果汁比碳酸饮料含有一些微量营养素，但平均每份350毫升橙汁仍含有约160卡路里，实际上略高于一罐350毫升的汽水（143卡路里）。因此，果汁应适量饮用，并尽量食用新鲜水果以满足每日水果摄入量。
如果您必须在碳酸饮料和果汁之间做出选择，果汁是更好的选择，因为它含有更高的微量营养素。不过，有些果汁会添加糖，所以一个好建议是用半杯水稀释果汁。这既能解渴，又能平衡果汁中多余的卡路里。记住，对健康来说，最好的选择是吃一块新鲜水果，再喝一杯水，因为新鲜水果富含膳食纤维，而且更容易让人饱腹。
水
最好的饮料选择仍然是一杯简单的水。如果您在意口味，也可以在不增加卡路里的情况下给水加点调味料。尝试切一些柠檬、黄瓜或将薄荷叶捣碎，加入水中饮用。冬季，不含咖啡因、不加糖的凉茶可以作为日常饮水的一部分，不会对健康造成损害。
糖摄入对健康的影响
高糖摄入量可能会对您的健康产生负面影响。让我们仔细看看：
糖摄入与肥胖
饮食中糖的摄入量过高与肥胖有关。糖的热量很高，但并不能让人产生饱腹感。因此，人们经常会吃大量的高糖食物来获得饱腹感，这会导致一次性摄入过量的糖，从而摄入过多的热量。此外，糖几乎不含任何有价值的微量营养素和抗氧化剂。
高糖食物通常会取代微量营养素含量更高的食物。维生素和矿物质等微量营养素是人体代谢过程的重要组成部分，如果您的饮食中缺乏足够的微量营养素，可能会对您的健康产生负面影响。
糖摄入与癌症
每次大量食用单糖，您的血糖水平都会升高。这会导致血液中甘油三酯水平升高，这可能预示着您有患心脏病的风险。胰岛素水平也会随着血糖水平的升高而升高，经常食用高糖食物会导致胰岛素水平升高，从而刺激癌细胞生长。研究表明，卵巢癌、乳腺癌、结直肠癌和肺癌都与过量食用高糖食物密切相关。
糖摄入与心脏病
高糖摄入还会在体内引发氧化应激，这是一个复杂的过程，会损害细胞。内皮细胞，即血管内壁的细胞，会受到氧化应激的损伤。这种损伤会导致内皮功能障碍和心脏病的发生。
请记住，过量摄入糖也会导致甘油三酯水平升高，而高甘油三酯水平会进一步增加您患心脏病的风险。
多少糖摄入量合适？
与所有食物一样，适量的糖可以成为健康均衡饮食的一部分。由于糖摄入量的增加以及肥胖和慢性疾病的发病率上升，心脏与中风基金会建议个人每日添加糖的总摄入量不超过总热量摄入的10%，理想情况下低于5%。在每日2000卡路里的饮食中，10%的总热量来自添加糖，相当于约48克（约12茶匙）的糖。5%的总热量来自添加糖，相当于约24克（约6茶匙）的糖。
识别食品标签上的糖
食品和饮料制造商必须在包装上列出每份产品的总糖含量，但他们无需区分天然糖和添加糖。因此，查看配料表至关重要。所有成分均按重量降序排列，因此成分表中糖的含量越接近起始值，产品中的糖含量就越高。
寻找含糖食品的替代品
我们编制了此表，旨在提供一些健康的含糖食品替代品。有很多选择对您更有益，而且很容易买到。
高糖食品健康替代方案
| 高糖食品 | 推荐替代选择 |
|---|
| 糖衣早餐谷物 | 全麦谷物或燕麦片（搭配干果/新鲜切块水果） |
| 饼干/蛋糕/糕点 | 新鲜水果、干果、坚果或种子 |
| 甜点 | 烤苹果/红酒炖梨（配低脂香草酸奶）、米布丁 |
| 含糖饮料 | 纯果汁+气泡水稀释、牛奶、水果奶昔、水 |
| 果冻/果酱 | 低糖果冻、水果酱、淡奶油奶酪（搭配香蕉片/浆果） |
请记住，许多食品都含有添加糖。这些食物如果过量食用，会对健康造成不利影响，因此请尽量避免食用添加糖的食物，或者在没有更好选择的情况下适量食用。
本周重点信息
许多方便食品和含糖饮料都含有添加糖。
这些添加糖会导致额外的能量摄入，从而可能导致体重增加或患病风险增加。
请务必阅读食品标签，以确定您的食物或饮料是否添加了糖。
