在前几周，我们研究了被动和主动暴饮暴食，并分析了多年来食物份量的增长如何导致许多人暴饮暴食和体重增加。关键在于谨慎选择大份量的食物。记住，您不必吃掉提供给您的全部食物。确保您的膳食份量满足您的能量需求，而能量需求会因您的性别、活动水平和年龄而异。
本周，我们将仔细研究方便食品中常见的脂肪类型，并讨论这些脂肪如何对您的健康产生负面影响。
本周目标
了解方便食品中常见的脂肪类型，以及它们如何对您的健康产生负面影响。
方便食品中的脂肪类型
在第一周，我们讨论了方便食品通常富含脂肪的原因。虽然一些脂肪是饮食中必需的，但过量摄入会损害您的健康，并可能导致心脏病。每克脂肪含有9卡路里，是每克蛋白质或碳水化合物（各4卡路里）热量的两倍多。
由于脂肪天然能量密集（或卡路里密集），过量摄入可能导致体重增加并增加肥胖风险。超重或肥胖与许多慢性疾病有关，因此监测饮食中的脂肪含量非常重要。
您摄入的脂肪类型也很重要。脂肪分为两类：饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪通常来源于动物，但也包括棕榈仁油和椰子油等热带油。另一方面，不饱和脂肪通常来源于植物，包括橄榄油以及坚果、种子和鱼类中的油脂。不饱和脂肪在室温下呈液态。
饱和脂肪
饱和脂肪通常被称为“坏”脂肪，因为它们会增加胆固醇，从而增加患心脏病的风险。饱和脂肪还会导致胰岛素抵抗。在这种情况下，您的细胞对胰岛素（一种帮助您调节血糖水平的激素）的敏感性会降低。胰岛素抵抗与高血压、心脏病和2型糖尿病的发生有关。因此，您需要在饮食中尽量减少或避免摄入饱和脂肪。
饱和脂肪通常存在于“全脂”乳制品中，例如普通奶酪、奶油和冰淇淋。其他富含饱和脂肪的食物包括加工肉类，例如萨拉米香肠或香肠，以及鸡皮或鸡油。此外，用黄油制成的产品，例如糕点或烘焙食品，或用黄油烹制的食物，饱和脂肪含量也较高。最好少吃这些食物，以最大程度地减少每日饱和脂肪的摄入量。
氢化脂肪
氢化脂肪，通常称为植物脂肪，具有极高的心脏病风险。它们是通过一种称为氢化的化学加热工艺制成的。氢化作用会将室温下通常呈液态的脂肪转化为固体，并将脂肪的基本成分转化为一种称为反式脂肪酸的结构。反式脂肪酸在体内的作用机制与饱和脂肪类似。这意味着它们会导致心脏病、高血压、糖尿病等疾病。
许多产品中已基本去除反式脂肪。这是迈向更健康的一大步。然而，氢化脂肪仍在广泛使用，因此有时无法确定食物中是否含有反式脂肪。薯条、鸡块、香肠、洋葱圈和甜甜圈等快餐通常经过油炸。尽管许多餐厅现在已经停止使用反式脂肪来制作这些食物，但这些食物本身以及油炸过程意味着它们仍然含有大量的饱和脂肪。因此，最好减少并尽量减少这些食物的摄入量，以确保最大限度地减少这些有害脂肪的摄入。
不饱和脂肪
不饱和脂肪有两种类型：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。它们之间存在化学差异，但重要且实用的信息在于如何找到这些健康的脂肪。根据我们在此汇总的清单，这两种脂肪都存在于各种食物中：
单不饱和脂肪
橄榄油
橄榄
菜籽油
坚果，例如杏仁、腰果和花生
由橄榄油或菜籽油制成的人造黄油
多不饱和脂肪
葵花籽油、大豆油、芝麻油和玉米油
大豆油
坚果，例如核桃、松子和巴西坚果
由上述油脂制成的人造黄油和调味品
脂肪和方便食品
方便食品通常含有饱和脂肪或反式脂肪，因此并非理想的食物选择。食用方便食品不仅可能升高胆固醇水平，其高脂肪和高热量也会导致胆固醇升高。
ent 还会增加您超重或肥胖的风险——而这些情况会进一步增加您患其他疾病的风险。
您可以通过阅读营养标签并了解更多关于良好和不良食物选择的知识来避免食用这些脂肪。在本课程的第 7 周，我们将尝试提供一些有价值的提示，帮助您从饮食中去除饱和脂肪和反式脂肪。现在，请记住，减少这些脂肪的摄入量对于最佳健康和福祉至关重要。
本周重点信息
方便食品中发现的脂肪类型通常是饱和脂肪或反式脂肪。
饱和脂肪和反式脂肪对您的健康有害，因为它们会增加您的胆固醇水平，进一步增加您患心脏病的风险。
在烹饪中使用脂肪以及购买含脂肪产品时，不饱和脂肪是更好的选择。
