到目前为止，我们已经讨论了食物消费模式的变化，以及我们现在如何消费更多的方便食品、快餐和预制食品。这些食物通常由于添加了糖和脂肪而卡路里含量更高。此外，我们往往缺乏运动，而方便饮食和缺乏运动的结合对健康产生了不利影响，并增加了患慢性病的风险。
本周目标
了解高热量食物和“被动暴饮暴食”的概念
卡路里密度大小不一
有时，如果一个人看起来吃得不多，很难理解为什么他会超重。这可能是因为食物的质量而非数量。换句话说，食物的份量可能很小，但卡路里含量可能很高。
例如，咖啡馆或三明治店里一份普通的肉类、奶酪和其他配料的食品可能含有500到600卡路里甚至更多。相比之下，一片普通的全麦面包（30到60克）大约含有130卡路里。市售三明治的卡路里含量相当于3.5到5片面包。因此，少量食用高能量或高卡路里食物可以说是被动暴饮暴食——你甚至可能没有意识到自己在少量食物中摄入了大量卡路里。
食用高卡路里食物会导致体重增加，并增加肥胖和相关慢性疾病（如2型糖尿病、心脏病或某些癌症）的风险。除了高卡路里含量外，这些食物中的大多数都含有少量微量营养素——这些微量营养素与营养素不同，但对健康同样重要。
营养素在人体中的消耗量相对较大，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。人体所需微量营养素包括维生素和矿物质等元素，但含量较少。
高热量食物往往富含脂肪、糖或精制淀粉，这进一步降低了它们的营养价值。这些高热量食物中含有的脂肪可能是饱和脂肪或反式脂肪，这会增加胆固醇水平，进一步增加患心脏病的风险。
你的饮食怎么样？
警惕少量高热量食物
由于高热量食物的特性，即使少量食用，也会导致总热量摄入高于你的年龄、性别和活动水平的推荐摄入量。同样值得注意的是，正常的健康饮食比高热量饮食更容易让人产生饱腹感。这是因为你需要摄入更多的高热量食物才能达到同样的饱腹感。因此，被动暴饮暴食是高热量饮食无意中造成的，但却是不可避免的后果。
以下列举了一些少量高热量食物和更佳食物选择（低热量）的例子。
健康饮食选择对比
| 较差选择 | 热量 | 更优选择 | 热量 |
|---|
| 糖果条（60克） | 280大卡 | 香蕉（120克） | 110大卡 |
| 饼干3块（直径5厘米） | 360大卡 | 葡萄干（30克） | 130大卡 |
| 薯片1小包（60克） | 230大卡 | 苹果（150克） | 80大卡 |
| 汉堡+薯条+汽水套餐 | 730大卡 | 全麦面包三明治（含30克瘦鸡肉）+沙拉（配30ml调料）+一杯水 | 420大卡 |
请注意，一份汉堡、一份薯条和一杯软饮料的热量几乎是一份鸡肉三明治配沙拉的两倍。此外，如果比较每顿饭的卡路里含量，730 卡路里超过了我们大多数人一天所需总卡路里的四分之一，而这些卡路里仅仅在一顿饭中就被消耗掉了。我们希望大家能够轻松理解这些低质量、高能量的食物选择是如何导致体重增加和健康状况不佳的。
为了帮助您在零食和正餐时间做出更好的选择，无论情况如何，请尝试问自己以下问题：
- 这道食物的卡路里含量是多少？
- 这道食物是否添加了糖？
- 这道食物是否添加了脂肪或油炸食品？
- 这道食物是加工食品吗？
您对食物了解得越多，就越能选择健康且营养丰富的食物。请记住，即使您吃的食物份量很少，也并不意味着该食物的卡路里含量低。停下来，问自己以上问题，有助于确保您不会沉迷于被动暴饮暴食。
本周重点信息
少量食物也可能含有高热量
高热量食物也称为高热量食物或高能量食物
确保你不会因为食用少量高热量食物而导致被动暴饮暴食
