社交和外出就餐对于许多试图控制体重的人来说，可能存在高风险，会导致暴饮暴食。参加派对、在餐厅用餐、出席商务活动或度假，这些情况下你无法始终控制饮食，反而可能引发复发。制定应对社交活动的策略至关重要，更重要的是，要记住，即使你在关注体重，也并不意味着你不能享受生活。关键在于根据你所处的环境选择最佳食物，并尽快恢复正常的健康饮食习惯。
本周目标：
学习如何在社交和外出就餐时做出最佳选择。
选择更健康的食物
即使你在努力控制体重，也并不意味着你应该错过一些特别的场合。只需提前计划，允许自己稍微放纵一下，并尽量充分利用当下的情况。如果你知道周五晚上要参加派对，那就尽量在周中吃得健康，然后制定策略，确保在派对上不会过度放纵。例如，限制饮酒量，或者选择菜单上更健康的菜品，并与朋友分享一份甜点。
记住，健康减肥不是“节食”，而是享受营养均衡的饮食，同时注意份量，限制高热量的零食。你不应该觉得在特殊场合不能放纵一下。
外出就餐小贴士
在大多数情况下，外出就餐的食物比家常菜份量更大、热量和脂肪含量也更高。但这并不意味着你不能外出就餐！只需尽量选择菜单上更健康的菜品即可。以下是一些外出就餐时需要考虑的选择：
健康饮食选择建议
| 推荐选择… | 而非… |
|---|
| 原味或全麦面包 | 蒜香面包/香草面包 |
| 番茄酱意面 | 奶油意面 |
| 配菜沙拉或烤土豆 | 家常炸薯条/法式薯条 |
| 精瘦烤牛排 | 香肠/鸭肉等肥腻肉类 |
| 烤鱼 | 炸鱼/裹粉炸鱼 |
| 柠檬汁/橄榄油/巴萨米克醋调味 | 蛋黄酱/奶油类酱料 |
| 水或无糖软饮 | 酒精饮料/含糖软饮/果汁 |
其他一些避免摄入过多卡路里的实用技巧包括：
- 出门前吃一份水果或一些生蔬菜，这样你就不会饿着肚子到达餐厅。
- 用餐时喝水，以增加饱腹感。
- 点一份蒸蔬菜
- 要求沙拉酱作为配菜，这样你就可以控制添加量。
- 避免油炸或高脂肪食物（例如淋有肉汁或奶酪酱的食物）。
- 慢慢享用，享受美食。
- 与亲朋好友分享甜点，而不是自己享用满满一份。
- 限制酒精摄入，以降低卡路里摄入。如果您要喝酒，请选择低卡路里的饮品，例如白葡萄酒气泡酒、加苏打水的烈酒或低热量软饮料。
- 尽量避免选择份量过大的餐厅。如果餐食量较大，主菜可以点一份开胃菜大小的套餐。
外卖食品
在外卖餐厅很难找到健康的选择。通常，快餐，例如披萨、汉堡、炸鸡和中餐，都含有高卡路里、高脂肪、高糖和高盐。为了您的体重和健康，最好限制外卖的摄入量。但是，如果您确实要吃外卖，仍然可以参考上述建议来选择更健康的食物。以下是一些其他有用的建议，可以帮助您做出更好的选择：
- 选择薄皮披萨而不是厚皮披萨，选择鸡肉或素食，而不是火腿、萨拉米香肠或意大利熏火腿等肥肉。订购外卖，并准备一份健康的田园沙拉来平衡膳食。
- 比起汉堡或油炸食品，寿司和三明治是更好的午餐选择。
- 订购小份餐食，并配上清水或低热量软饮料。避免超量进餐的诱惑！
- 选择烤肉、鸡肉或鱼肉，而不是裹面糊或油炸的。
- 订购中餐时，选择白米饭而不是炒饭，并确保点大量的蒸蔬菜。
健康的烹饪方法
在家做饭意味着您可以控制膳食的健康程度。遵循以下一些技巧，您可以制作自己的低卡路里营养餐。
- 在食谱中添加额外的蔬菜。例如，在意大利肉酱面或金枪鱼意面中加入胡萝卜、蘑菇和豌豆。
- 尽量减少烹饪过程中使用的油或黄油。使用不粘锅和喷油器可以帮助做到这一点。
- 烹饪肉类和鸡肉前，去除脂肪。
- 大量烹制健康餐食，并冷冻分份以便日后食用。
- 使用低脂、健康的烹饪方法，例如例如炖、烤、水煮、烘烤、煎、蒸和炒。
- 避免油炸。
本周重点：
社交和外出就餐可能会对控制体重带来挑战。
提前计划并制定策略，确保您不会过度放纵。请记住，适量进食是健康均衡饮食的一部分，对保持健康体重至关重要。
尽量在家做饭，而不是叫外卖，因为这样做对你的体重和整体健康更有益。
