上周我们讨论过，所有食物都属于四大类宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪和酒精。按克比较这些不同食物，脂肪的卡路里含量最高（每克 9 卡路里），其次是酒精（每克 7 卡路里），然后是碳水化合物和蛋白质（每克均为 4 卡路里）。
从健康食物中获取大部分每日卡路里至关重要，这有助于控制体重并同时促进健康。均衡的饮食包含大量新鲜水果和蔬菜、全谷物碳水化合物、瘦肉蛋白质、健康脂肪和低脂乳制品。然而，即使你拥有世界上最健康的饮食，吃太多食物也会导致体重增加。有些人不明白为什么他们吃非常健康的食物却瘦不下来，但这可能是因为他们仍然摄入了过多的卡路里，而这会影响他们的减肥努力。因此，选择合适的份量至关重要！
本周目标：
了解健康的减肥和维持体重的份量。
你需要多少卡路里？
我们每天需要多少卡路里取决于许多因素，例如：
年龄
性别
体重
体力活动水平
体重越重，维持体重所需的卡路里就越多。年轻且活跃的人也比不活跃的成年人需要更多的卡路里。
一般来说，为了保持健康体重，女性每天需要大约 2000 卡路里，男性每天需要大约 2500 卡路里。
如果你想以合理的速度减肥，每周大约减重 0.5 到 1 公斤（1 到 2 磅），那么目标是每天减少 500 到 1000 卡路里的热量摄入。你不一定要计算卡路里才能减肥。如果你吃营养均衡的食物，你的体重就会开始下降。
我们的份量发生了什么变化？
大份量的食物随处可见——超市、快餐连锁店、咖啡馆和餐厅。过去30年，我们的食物份量急剧增加，导致超重和肥胖人数不断上升。我们常常没有意识到，用更大的盘子、“超量”进餐或享受“买一送一”的优惠，我们吃了多少额外的食物。
请注意以下热门食物份量的变化。你能理解为什么越来越多的人超重了吗？
食物卡路里
控制份量的五个实用技巧
- 使用更小的盘子、碗和杯子
我们现在使用的盘子比我们父母和祖父母使用的盘子大得多。研究表明，用小盘子吃少量食物的人，和用大盘子吃大量食物的人一样感到满足和饱腹——心灵的力量非常强大！用一个22厘米的开胃菜大小的盘子代替你的正餐盘，并使用你能找到的最小的碗和杯子。
- 主餐遵循“健康餐盘”模式
在准备午餐和晚餐时，一个健康的减肥方法如下：
盘子的一半是非淀粉类蔬菜，例如西兰花、胡萝卜、青豆、蘑菇、菠菜、南瓜、西红柿和红椒；四分之一是瘦肉蛋白质来源，例如鸡蛋、鱼、瘦红肉、豆类、家禽或豆腐；四分之一是全谷物碳水化合物或淀粉类蔬菜，例如糙米、玉米、意大利面、土豆、红薯或全麦面包；
在烹饪、调味品和酱汁中使用少量健康脂肪。遵循这一模式可以确保膳食均衡、营养，且不会摄入过多卡路里。
你不必完全按照这个方法摆放你的餐盘，尤其是在吃混合食物（例如意大利面）时。但是，养成思考你的膳食中蛋白质、碳水化合物和蔬菜的比例的习惯是很好的，并尽量保持与这个餐盘模型类似的比例。
- 确保零食是零食，而不是正餐
零食并非必需品；然而，有些人发现零食有助于控制体重，因为零食可以防止他们在两餐之间感到太饿。尽量只选择一两种食物作为零食，例如：一片水果或一些干果和坚果。一般来说，一份零食的热量大约在100到200卡路里之间。为了减肥，一份零食的热量最好在100卡路里或以下。
减肥好零食
一杯蓝莓
三汤匙低脂鹰嘴豆泥配胡萝卜条
一个煮鸡蛋
一个苹果
一盒低脂酸奶
- 制定个人份量
我们喜欢吃的零食，比如薯片或饼干，通常都是大包装的，这会促使我们吃得更多比我们需要的量还要多。与其整包吃下去，不如给自己取一小份，剩下的留到下次再吃。
- 注意你的饮食
漫无目的地进食，不去想我们吃进嘴里的东西，会导致卡路里摄入过量，因为我们的大脑无法感知到我们吃了多少。这会导致我们在饭后感到不满足，并渴望更多。
用心进食可以提高用餐的满足感和享受感。这可以帮助我们少吃一些，而不会感到饥饿或被剥夺。一些关于用心进食的小贴士包括：
花时间品味你的食物。
细嚼慢咽，细嚼慢咽。
关注食物的外观、气味和口感。
进食时避免电视、手机和电脑等干扰。
营造愉快的用餐环境：播放一些音乐，布置一个舒适的餐桌，或者享受一顿烛光晚餐。
建议的份量
有些食物我们很多人都倾向于大量食用。我们可能没有意识到这些食物会提供过多的卡路里，阻碍减肥。
下表列出了其中一些食物，并附上了建议的食用份量。
有些份量可能听起来很小。如果您觉得这些份量目前对您来说不切实际，请不要灰心！记住，减少任何进食量都会帮助您减肥。
健康饮食份量指南
| 食物类别 | 推荐份量（每份） |
|---|
| 淀粉类蔬菜 | 土豆泥1杯（约拳头大小）煮土豆1个或小土豆3个玉米1根（中等大小）红薯½个（中等大小） |
| 主食类 | 熟面条/米饭/谷物：½1杯 |
| 面包类 | 面包12片面包卷1个或皮塔饼1个英式松饼1个 |
| 谷物类 | 燕麦/高纤维麦片：½1杯穆兹利/格兰诺拉：⅓杯 |
| 水果类 | 中等大小水果1个（网球大小）小型水果2个（如小杏子）切块水果1杯果汁/果干½杯 |
| 肉类 | 牛肉/鸡肉/羊肉/猪肉：100克（约手掌大小） |
| 鱼类 | 鱼肉100克（白鱼约手掌大小，油脂鱼约掌心大小） |
| 奶酪 | 硬奶酪2片茅屋奶酪/瑞可塔奶酪¼杯 |
| 坚果 | 一小把（约2汤匙，可握于掌心） |
| 健康脂肪 | 橄榄油/菜籽油1茶匙牛油果¼个橄榄5颗油醋汁2茶匙 |
| 零食类 | 薯片25克（一大把）咸饼干6大片或12小片 |
| 冰淇淋 | 2球 |
| 巧克力 | 小块巧克力23块或趣享装巧克力条1个 |
膳食计划示例
健康饮食计划示例
| 第1天 | 第2天 |
|---|
| 早餐 | 高纤维麦片1杯低脂牛奶1杯葡萄干1汤匙 | 水煮蛋1个全麦吐司2片（涂薄层牛油果）水果沙拉1杯 |
| 上午加餐 | 香蕉1根 | 苹果1个 |
| 午餐 | 鸡肉库斯库斯沙拉：烤鸡胸肉1大块（用喷雾油烹饪）熟库斯库斯1杯腰果10颗沙拉蔬菜1杯（番茄/红椒/黄瓜/芝麻菜） | 金枪鱼扁豆卷：水浸金枪鱼1小罐扁豆⅓杯全麦卷饼1张牛油果¼个蛋黄酱1汤匙沙拉蔬菜1杯 |
| 下午加餐 | 草莓10颗低脂酸奶125毫升 | 全麦脆面包2片奶酪2片 |
| 晚餐 | 香煎鱼排（120克）配柠檬汁印度香米1杯橄榄油2茶匙（烹饪用）蒸蔬菜1杯 | 烤牛臀肉（100克）玉米1根（中等大小）橄榄油2茶匙（烹饪用）炒菠菜/洋葱/彩椒/蘑菇2杯 |
| 饮品 | 水8杯 | 水8杯 |
本周关键信息：
每天比平时少摄入500卡路里，将帮助您每周稳定减重约½公斤（1磅）。
您不必计算卡路里才能减肥。健康饮食并注意份量足以减少摄入的卡路里，从而达到减肥和维持体重的目的。
使用较小的盘子、碗和杯子，并在主餐时遵循餐盘模式，将有助于您控制份量。
花时间用心进食，细细品味食物，即使份量较少也能获得满足感。
