第5周：减肥饮食【体重管理的饮食策略】

Paddington

在本课程中，我们讨论了达到健康体重的重要性、体重增加的一些原因，并为您提供了一些关于如何实现减肥目标的建议。您在上一个单元学习了能量平衡，以及如何通过减少卡路里摄入量和增加能量消耗来减肥。在本单元中，我们将介绍如何通过选择更有营养、低卡路里的食物，减少高卡路里食物的摄入来减少卡路里摄入量。

本周目标：

了解不同食物的卡路里含量以及它们如何融入您的体重管理计划。

了解不同食物的卡路里含量

大多数人认为减肥就是禁忌食物和戒掉自己喜欢的食物，但事实并非如此！为了终生控制体重，了解食物的成分至关重要——哪些食物的卡路里含量较高或较低，哪些食物营养丰富且有益健康。一旦您对此有了基本的了解，就可以改变饮食习惯，从而达到减肥的目的，同时又不会剥夺自己喜爱的食物。

让我们从基础开始：我们吃的大多数食物都属于四大类宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪和酒精。宏量营养素以卡路里的形式为我们提供能量。

食物通常包含多种宏量营养素，但它们会根据其含量最高的宏量营养素进行分类。例如，肉类主要由蛋白质组成，属于蛋白质类；然而，肉类也含有一些脂肪和碳水化合物。请参见下图，了解哪些食物属于不同的类别。

食物分类

蛋白质	碳水化合物	脂肪	酒精
动物肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉）	面包、面条、米饭、米粉	黄油、人造黄油	啤酒、葡萄酒、烈酒
鱼类	土豆、红薯、玉米	食用油
鸡蛋	水果	奶油
豆类及豆腐	豆类	牛油果
乳制品	牛奶、酸奶	坚果
坚果	甜食（如蛋糕、饼干、糖果）
	薯片、薯条

蛋白质、碳水化合物、脂肪和酒精都能为我们提供热量，但含量不同。

脂肪的能量密度最高，这意味着它们能为我们提供最多的卡路里——1克脂肪含有9卡路里。
碳水化合物和蛋白质提供的卡路里相同——1克蛋白质含有4卡路里，1克碳水化合物含有4卡路里。
酒精的卡路里含量介于两者之间——1克酒精含有7卡路里。

热量含量（每克）

蛋白质	碳水化合物	脂肪	酒精
4大卡	4大卡	9大卡	7大卡

您可能已经注意到，上面没有列出一些食物。这些食物被称为“自由食物”——通常食用量很低，并且不会为饮食提供太多能量。它们包括非淀粉类蔬菜（例如西兰花、西葫芦、蘑菇和沙拉蔬菜）、香草、香料和其他调味品，例如柠檬、大蒜和生姜。
食物的营养和能量密度

现在您知道不同类型的食物含有多少卡路里了。下一个需要考虑的重要因素是食物的营养价值。控制体重的饮食意味着选择的食物要符合每日卡路里预算，同时又能提供维持最佳体能所需的营养。

我们先来了解一下蛋白质食物。瘦肉、鱼类、蛋类和低脂乳制品都是蛋白质和必需营养素的良好来源。肥肉或全脂乳制品仍然可以提供重要的蛋白质和营养素，但由于脂肪含量较高，因此卡路里含量也更高。加工肉类，例如火腿、萨拉米香肠和培根，脂肪含量更高，因此卡路里含量也更高。它们也不含那么多营养成分。因此，选择瘦肉蛋白质来源可以确保你摄入正确的营养素和最少的卡路里。

蛋白质

接下来是碳水化合物食物。你会发现有很多食物都属于这一类，有些食物比其他食物更有益于我们！蛋糕、糖果、饼干和糕点等甜食热量很高，因为它们含有大量的糖和脂肪，但营养价值却很低。薯片和炸薯条的脂肪和盐含量也很高。一包标准薯片大约含有180卡路里。同样的卡路里，你可以吃一个苹果、两个猕猴桃和半罐低脂酸奶！如果你选择水果和酸奶而不是薯片，你可能会感觉更饱，营养价值也更高。

水果、豆类、牛奶和酸奶营养丰富——减肥时最好选择低脂乳制品，因为它们脂肪含量较低，因此热量也较低。淀粉类食物，例如面包面条、土豆和米饭都是营养丰富的选择，然而人们往往会大量食用这些食物，导致卡路里摄入过量。下一单元我们将详细讨论合适的食用份量。

接下来说说脂肪……脂肪是能量密度最高的常量营养素，因此重要的是不要在饮食中加入过多的脂肪，因为这很容易超出你的卡路里预算。一汤匙油的热量大约相当于一片面包的热量！

有些脂肪（不饱和脂肪）对健康有益，例如牛油果和橄榄油；而有些脂肪（饱和脂肪）则对健康有害。这些脂肪来自动物产品（例如动物脂肪、黄油和奶油）、棕榈油和椰子油。尽管脂肪热量很高，但身体仍然需要一些脂肪来维持正常运转。重要的是选择健康的脂肪，而不是不健康的脂肪，并且只摄入少量。

所有酒精都含有高热量，而且不能提供很多维生素或矿物质。许多人会忘记酒精的热量，最终可能只喝几杯葡萄酒就摄入了相当于一顿饭的热量。记住，酒精饮料并非零热量！

有些人可能非常苗条，每天只摄入1000卡路里，但这1000卡路里可能来自不健康的食物，例如含糖谷物、披萨和巧克力，因此他或她会因错过必需营养素而危害健康。另一方面，有些人可能饮食非常营养，但摄入了过多的甜食或大量进食，最终摄入的热量超过了自身所需，导致体重增加。

通过增加营养食品（例如全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和低脂乳制品）来降低饮食的能量密度，同时限制高热量食物（例如高脂快餐、酒精和烘焙食品）的摄入，将帮助您走上终身体重管理的正轨。您甚至可能会发现自己实际上吃得更多，而饥饿感却减少了。吃得更多也能减肥！

以下是一些享受营养均衡饮食的小贴士，它们不会超出您的卡路里预算。

健康饮食指南

原则	详细说明
多喝水	水是保持身体水分的关键，且零热量！有时我们会将口渴误认为饥饿，因此全天保持充足水分有助于控制体重。
摄入高纤维食物	高纤维食物（如水果、蔬菜、燕麦、豆类、全麦面包和谷物）消化慢、吸收缓，能增强饱腹感。
多吃蔬果	蔬果低热量、高纤维，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。非淀粉类蔬菜（如胡萝卜、黄瓜、蘑菇、彩椒、菠菜和番茄）可大量加入餐中增加体积而不增加过多热量。
选择低脂乳制品	奶酪、牛奶和酸奶是蛋白质、钙和维生素B12的重要来源。全脂产品热量和饱和脂肪较高，而冰淇淋和奶油因高脂肪、低营养不建议常选。
选择瘦肉蛋白	蛋白质不仅维持肌肉健康，还能延长饱腹感。优选瘦肉、去皮禽肉、鱼类、鸡蛋、低脂乳制品和豆类（如鹰嘴豆、扁豆）。建议用烤、蒸、煮或快炒等低脂烹饪方式。
选择全谷物	全谷物（如大麦、糙米、天然麦片、燕麦和全麦面包）保留完整谷物营养，高纤维特性有助于体重管理。多样化搭配让饮食更丰富。
摄入健康脂肪	需控制脂肪总量，但应选择健康来源（如牛油果、橄榄油）。烹饪时使用不粘锅或喷雾油减少用油量，调味时少量涂抹。
适量享用零食	过度限制饮食易导致失败。长期体重管理需允许偶尔享受高热量食物（如蛋糕、薯片、披萨或巧克力），但需控制频率和份量。
避免液态热量	饮料热量不可忽视！水是最佳解渴选择。果汁、奶昔虽含营养但热量高且缺乏饱腹感；酒精和碳酸饮料则提供空热量。

本周重点信息：

脂肪、蛋白质、碳水化合物和酒精都是常量营养素，它们以卡路里的形式为我们提供能量。
从任何食物中摄入过多的卡路里都会导致体重增加，因此，了解哪些食物的卡路里含量较高或较低，以便控制每日卡路里摄入量，从而控制体重至关重要。
尽量从营养丰富的食物中获取卡路里，例如水果蔬菜、瘦肉蛋白质、全谷物、低脂乳制品以及适量的健康脂肪。
限制食用不健康的高卡路里食物，例如外卖、蛋糕、冰淇淋和巧克力。