当人们想到“节食”或“健康饮食”时，他们首先想到的就是需要开始计算卡路里。有些人觉得计算卡路里很有帮助，但这样做并非总是必要的，而且可能是一项相当繁琐的任务。然而，了解你摄入的卡路里是如何参与体重管理的至关重要。在本单元中，我们将讨论能量平衡以及卡路里在方程式中的作用，从而为你提供获得和保持健康体重的理论基础。
本周目标：
了解能量平衡以及减肥所需的知识。
什么是“能量平衡”？
当我们听到“能量”这个词时，我们通常会想到拥有足够的能量来四处奔波或在工作会议上保持活力。然而，能量的意义远不止于此；我们的身体需要能量才能正常运转，而我们通过食物获取能量，也就是卡路里。卡路里的定义是将一克水加热一摄氏度所需的能量。所有食物都含有卡路里，但含量不同。
我们每天需要一定量的卡路里来获得足够的能量来呼吸，确保我们的重要器官正常运作，并进行身体活动。身体会在执行这些功能时消耗或“燃烧”我们摄入的卡路里。如果我们非常活跃，我们会燃烧更多的卡路里，因为这需要我们的身体消耗更多的能量。这就像你开车长途高速行驶一样。你会比短时间低速行驶消耗更多的汽油。
如果你摄入的卡路里超过身体所需，你的体重就会增加。
体重增加
如果你摄入的卡路里量适合你的身体，你的体重就会保持不变。
保持体重
如果你摄入的卡路里少于身体所需，你的体重就会减轻。
减肥
你可以看到，要减肥，你需要从食物中摄入的卡路里少于身体所需，并通过运动和其他类型的体力活动消耗更多的能量。
保持健康体重没有什么秘诀——你只需要确保摄入适量、健康均衡的饮食，并保持身体活跃。这个公式很简单。然而，付诸实践才是关键！在本课程中，我们将为你提供相关知识和工具，让你轻松掌握。
如何减少“能量摄入”
有很多方法可以减少你摄入的卡路里，你将在接下来的单元中更详细地了解这些方法。
以下是一些关于如何减少能量摄入的简要建议：
- 限制食用高热量的不健康食物，例如蛋糕、快餐汉堡、炸薯条、冰淇淋和巧克力。
- 选择高纤维食物，例如全麦面包和燕麦片，因为它们能让你更长时间地保持饱腹感。
- 减少正餐和零食的份量。
- 争取每天吃七份水果和蔬菜。这些食物热量低，营养丰富。
- 在家做饭。外卖和餐馆的饭菜通常比家常菜的热量更高，因为它们会使用额外的脂肪、糖、酱汁和调味品。
如何增加“能量输出”
规律运动是能量平衡方程式的关键部分。研究表明，将健康饮食与规律运动相结合，人们更容易成功减肥并保持体重。但这并不意味着你需要开始马拉松训练。如果您不常运动，不妨从一些小改变开始，比如午休时间或下班后散步，走楼梯而不是乘电梯，或者把车停在离商店入口比平时更远的地方。
增加肌肉量也有助于燃烧多余的能量。不妨进行一些力量训练或阻力训练来增强肌肉张力。例如，做一些深蹲或弓箭步，或者使用手持哑铃或水壶进行二头肌弯举。
破除减肥饮食的迷思
那些声称在短时间内就能取得显著效果的减肥饮食被称为“时尚饮食”。他们通常使用“对抗脂肪”、“无碳水化合物”和“排毒”等流行词来吸引顾客购买他们的书籍和其他产品。坚持低卡路里时尚饮食的人体重会迅速下降，但研究表明，从长远来看，这些饮食并不奏效，大多数人的体重都会反弹。
现在你理解了能量平衡方程，就能理解这些流行节食法在短期内是如何发挥作用的。减少卡路里摄入——无论你采用哪种节食法——都能达到减肥的效果。如果你采用一种无法长期坚持的限制性流行节食法，体重必然会反弹。大多数流行节食法还会减少一种或多种重要的食物种类，这意味着它们无法提供你身体所需的全部营养。这从长远来看，这些做法可能非常有害。
如何识别时尚减肥法：
- 承诺快速减肥（每周超过1公斤）
- 声称效果好得令人难以置信……而且很可能就是假的！
- 宣传减肥的灵丹妙药
- 建议以特定的食物组合进食，例如不将蛋白质和碳水化合物混合食用（没有科学证据支持这样做。）
- 引用过时的、几十年前的研究成果
- 依赖用户评价作为减肥法有效的证据
- 提倡避免食用某一类食物，例如乳制品、面包和谷物
- 提倡主要食用单一类型的食物，例如“卷心菜汤减肥法”
- 只关注外表而不是健康
不要把时间浪费在极端的节食上。相反，要专注于终生保持健康的生活，包括均衡饮食和规律的体育锻炼。
本周重点信息：
能量摄入与能量消耗不平衡会导致体重增加或减少。
要减肥，就要减少食物卡路里的摄入，并通过体育锻炼消耗更多卡路里。
您可以通过终身健康改变来实现这一点，确保均衡饮食和规律运动。
