正如我们在本课程中发现的，不同的食物为身体提供各种不同的营养素。选择富含宏量营养素或微量营养素的营养丰富的食物将有助于您均衡饮食。反过来，包含各种食物的均衡饮食将为您的身体提供促进健康所需的所有营养素。本周我们将提供一些实用技巧，希望帮助您每天实现饮食多样化。
本周目标
获得关于如何实现饮食多样化和最佳营养摄入的实用技巧。
一切都与平衡有关
适量与均衡饮食密不可分。大多数食物只要适量食用，就能融入健康的饮食模式。例如，适量的脂肪摄入很重要，因为一些脂肪对健康至关重要。然而，脂肪也富含热量，因此适量摄入至关重要。偶尔食用高脂肪食物可以丰富饮食，同时又不影响日常饮食的质量。如果您能够选择不饱和脂肪并限制饱和脂肪的摄入，这一点尤其重要。
虽然多样化饮食有助于改善您的健康和营养摄入，但如果经常选择错误的食物类型，则可能会影响您的健康。营养丰富的食物是指那些能够提供大量维生素和矿物质（微量营养素）且热量相对较少的食物，例如水果和蔬菜。低营养密度的食物是指热量高但微量营养素含量极低或为零的食物，例如酒精、含糖食品或加工食品。务必选择多种营养丰富的食物，因为这样您才能以更低的摄入成本获得更高的营养价值。
| 高营养/低热量 | 低营养/高热量 |
|---|
| 新鲜水果 | 果汁 |
| 生鲜/蒸/烤/烤制蔬菜 | 炸薯条 |
| 瘦牛肉、去皮鸡肉、油脂鱼 | 肥肉、鸡皮、裹粉炸鱼 |
| 牛油果、坚果、橄榄油、菜籽油 | 商业烘焙食品（蛋糕/饼干/点心）、黄油、猪油、棕榈油和椰子油 |
| 全麦面包 | 精制碳水化合物（白面包/糕点/硬糖/甜甜圈） |
| 低脂/脱脂牛奶 | 含糖饮料（汽水） |
选择上表右栏中的任何食物都可能意味着您摄入的卡路里超过了身体所需。这会导致体重增加，并增加患慢性疾病的风险，尤其是心脏病和2型糖尿病。另一方面，选择更多上面左侧栏中列出的食物可以降低患这些疾病的风险，并促进身体健康，尤其是在结合推荐的体育锻炼量（每周150分钟，或一周中大多数日子约30分钟）的情况下。
改善饮食多样性的实用技巧
将所有不同的食物类别纳入您的日常饮食并不难。以下是一些建议，我们希望它们能帮助您在一天和一周内做到这一点。
早餐
早上交替食用高纤维干麦片和燕麦片，从而改变您的谷物摄入量。
交替饮用低脂或脱脂牛奶和低脂或脱脂酸奶。
在某些日子，选择全麦吐司而不是谷物，并改变您使用的面包种类，例如黑麦面包、全麦面包或粗黑麦面包。
改变您在吐司上使用的配料。尝试低脂或脱脂的奶酪、花生酱、煮鸡蛋或炒鸡蛋，或者烟熏三文鱼等等。
周末做个煎蛋卷，里面放些新鲜蔬菜。
早餐吃点不同种类的新鲜水果或干果。
午餐和晚餐吃点不同种类的新鲜水果和干果。
在不同的日子里，通过改变沙拉的配料来制作不同的沙拉。加入不同种类的蔬菜来做汤、炖菜和砂锅菜，或者单独作为配菜。
改变你的蛋白质来源。尝试鱼类（鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、鳕鱼和金枪鱼）、去皮鸡肉和火鸡肉、瘦肉（例如瘦牛肉、猪肉、瘦火腿）、低脂奶酪和鸡蛋。
某些日子，可以用豆类、扁豆、鹰嘴豆和大豆等植物蛋白来代替动物蛋白。
在某些日子里，用高纤维饼干代替面包，或者尝试藜麦、大麦或野生稻沙拉，来改变你的碳水化合物选择。试试红薯、煮小土豆（带皮）或玉米棒。
不同的食物烹饪方法，从蒸、烤到烧烤，以及混合食物组合，也能增加你的饮食多样性。
零食
新鲜水果和低脂酸奶都是不错的零食选择，但记住要包含各种不同种类和颜色的水果。
在某些日子里，高纤维饼干或爆米花可以作为更大份量、更健康的零食选择。
ys。避免使用微波炉爆米花袋，因为它们的钠含量可能很高，并且含有饱和脂肪。
脂肪
记住在你的正餐和零食中加入少量健康脂肪（不饱和脂肪），例如牛油果、橄榄、橄榄油和菜籽油、无盐坚果和种子以及无糖花生酱。每餐都要改变这些脂肪的摄入量。如果你决定在午餐的沙拉中加入牛油果，那么晚餐就用橄榄油作为脂肪来源。
本周重点信息
在你的饮食中加入各种健康食品，以获得最佳的健康和福祉。
这种多样性应该来自营养丰富、低卡路里的食物。
每天从不同的食物类别中选择一系列不同的食物将有助于你改善饮食的多样性。
