在过去的几周里，我们研究了维生素和矿物质等微量营养素，以及如何在饮食中加入各种水果和蔬菜来帮助您获得足够的这些营养素。本周，我们将深入探讨抗氧化剂和植物营养素，以及它们如何有益于您的健康。
本周目标
了解抗氧化剂和植物营养素、它们在体内的各种作用以及它们在您摄入的食物中的位置。
什么是抗氧化剂和植物营养素？
抗氧化剂和植物营养素是人体重要的营养素。
抗氧化剂有助于保护您免受自由基的损害。自由基是参与体内化学反应的物质。通常情况下，我们的身体可以控制自由基的数量，这有助于防止它们造成的损害。然而，当自由基过多时，就会发生氧化应激。氧化应激会导致细胞损伤。抗氧化剂可以阻止自由基造成损害。你可能听说过一些更常见的抗氧化剂名称，例如维生素E（生育酚）、维生素A（视黄醇）、维生素C（抗坏血酸），以及矿物质硒、锌和类胡萝卜素。
植物营养素（有时也称为植物化学物质）天然存在于植物中。它们赋予食物颜色（例如蓝莓中的蓝色素）、香气（例如西兰花的辛辣气味）和风味。植物营养素还有助于保护我们免受细菌感染，并且已被发现具有抗氧化剂的作用。
抗氧化剂和植物营养素在体内的作用
抗氧化剂和植物营养素对人体有很多有益作用，因此确保我们定期摄入足够的抗氧化剂非常重要。它们最重要的作用是清除自由基。过多的自由基与癌症、阿尔茨海默病、帕金森病以及炎症性肠病的发生发展有关。炎症也与许多慢性疾病有关，因此抗氧化剂也可以帮助您控制和预防这些疾病。
增加抗氧化剂和植物营养素的摄入
在您的饮食中包含各种来自不同食物类别的食物，重点是全谷物、新鲜水果和蔬菜，将有助于您获得所需的所有抗氧化剂和植物营养素。下表总结了哪些食物是不同抗氧化剂和植物营养素的良好来源。
抗氧化剂/植物营养素食物来源
| 抗氧化剂/植物化学物质 | 食物来源 |
|---|
| 维生素A | 牛奶及强化食品、胡萝卜 |
| 维生素E | 植物油、坚果、绿叶蔬菜、强化谷物 |
| 维生素C | 草莓、番石榴、西兰花、橙子 |
| 锌 | 红肉、禽类、鱼类、海鲜 |
| 硒 | 巴西坚果、海鲜、红肉、禽类 |
| 类胡萝卜素 | 黄色和橙色果蔬（如甜椒、胡萝卜、哈密瓜） |
摄入不同种类蔬菜和水果中的植物化学物质，可以提供更丰富的营养。一些科学家认为，这些不同营养素的组合至关重要，因为这能让它们更好地协同作用。这可能对您和您的健康有益。
在选择水果和蔬菜时采用颜色代码系统，可以轻松获得多样化的选择，而无需记住哪些食物含有哪些营养素。每种颜色代表不同的营养素，因此您的餐盘颜色越多越好。
本周重点信息
- 抗氧化剂和植物化学物质有助于中和自由基活性，并预防许多与氧化应激相关的疾病。
- 不同的抗氧化剂和植物营养素在水果和蔬菜中呈现出不同的颜色。
- 尽量让你的餐盘色彩缤纷，是帮助你在每餐中摄取各种营养的简单方法。
