在过去的几周里，我们已经了解了饮食多样化如何改善营养素（包括维生素）的摄入。本周的重点是特定的矿物质，包括磷、铁、锌、钾和镁。我们将探讨它们在饮食中的作用，以及哪些食物是这些重要矿物质的良好来源。
本周目标
了解常见矿物质的作用、它们的来源以及如何将它们纳入多样化的饮食中。
什么是矿物质？
与维生素一样，矿物质也是微量营养素。同样，与维生素一样，我们的身体需要少量矿物质才能正常运作。矿物质仅占人体总重量的 5% 左右。人体中大部分矿物质以钙的形式存在（第 8 周）。
我们可以将矿物质分为常量矿物质和微量矿物质。常量矿物质每日所需量为100毫克或以上，而微量矿物质每日所需量则较少，少于100毫克。以下列出了常量矿物质和微量矿物质：
特定矿物质的功能和来源
所有食物都含有不同种类和含量的矿物质。肉类、鱼类和贝类等动物产品是铁和锌的良好来源，但镁的含量却很低。同样，像全谷物这样的食物可以提供镁，但钾的含量却很低。因此，仅选择几种不同类型的食物是无法满足您所有矿物质（和维生素）需求的。多样化的饮食，包含来自不同食物类别的各种食物，对于充足的矿物质摄入至关重要。
以下概述了您饮食中一些重要的矿物质，包括它们的作用以及它们的来源。虽然我们这里只关注部分矿物质，但务必记住，所有矿物质在饮食中都很重要，因为它们各自发挥着作用。
矿物质功能与食物来源
| 矿物质 | 主要功能 | 食物来源 |
|---|
| 磷 | 细胞膜和DNA的重要组成成分，参与能量代谢 | 肉类、鱼类、禽类和蛋类；牛奶及乳制品、坚果、谷物、豆类 |
| 铁 | 氧气运输必需，多种蛋白质和酶的组成部分 | 牡蛎、瘦红肉、禽类（深色肉）、金枪鱼、三文鱼、强化谷物、豆类、鸡蛋、全谷物、杏仁、巴西坚果、西兰花、菠菜 |
| 锌 | 促进伤口愈合，维持味觉和嗅觉，支持正常生长发育 | 牡蛎、红肉、禽类、鱼类、豆类、坚果、全谷物、强化谷物、乳制品 |
| 钾 | 有助于降低血压 | 红薯、土豆、甜菜 |
| 镁 | 对每个器官都重要（特别是心脏、肌肉和肾脏），构成牙齿和骨骼，参与能量生产，调节钙水平 | 豆类、全谷物、绿叶蔬菜、巴西坚果、杏仁、腰果、松子、黑核桃、开心果、香蕉、带皮烤土豆 |
从上表可以看出，不同的食物中含有不同的矿物质，饮食种类越多，就越有可能满足每日所需的这些营养素。
本周重点信息
矿物质是微量营养素，人体正常运作所需的微量元素。
饮食中可以获取多种矿物质，每种矿物质都有其特定的功能。
在您的饮食中加入多种食物将为您提供更营养丰富的饮食，以实现最佳的健康状态。
