上次，我们学习了矿物质钙及其在强健骨骼方面的作用。我们还讨论了如何在饮食中摄入更多钙，例如各种低脂乳制品和绿叶蔬菜。本周，我们将探讨其他一些维生素，以及为什么选择多样化的饮食有助于优化维生素摄入。
本周目标
了解常见维生素的作用以及如何将它们纳入多样化的饮食。
重要维生素
维生素是微量营养素。我们的身体需要少量的维生素才能正常运作。我们可以根据维生素在液体中的溶解能力将其分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。两者的区别在于脂溶性维生素只能与脂肪一起进入体内，并附着在脂肪上运输到全身。这就是为什么从饮食中完全去除脂肪不利于健康的原因之一。下表概述了脂溶性维生素及其主要特性。
| 维生素 | 主要功能 |
|---|
| 维生素A | 在全身多种功能中发挥作用，如视力、免疫功能、骨骼代谢和皮肤健康 |
| 维生素D | 帮助钙吸收，皮肤接受阳光照射可激活体内合成 |
| 维生素E | 具有抗氧化特性，帮助保护细胞免受自由基损伤 |
| 维生素K | 在血液凝固和骨骼形成中起关键作用 |
另一方面，水溶性维生素溶于水，不需要脂肪来吸收或运输。尽管它们在体内的吸收和运输方式不同，但所有维生素都是健康饮食的重要组成部分。下表概述了水溶性维生素及其益处。
维生素的功能
| 维生素 | 主要功能 |
|---|
| 维生素C | 帮助保护细胞免受损伤，预防感染，促进非血红素铁吸收 |
| 维生素B1（硫胺素） | 帮助将碳水化合物转化为身体能量 |
| 维生素B3（烟酸） | 帮助细胞进行能量代谢 |
| 维生素B6（吡哆醇） | 帮助蛋白质代谢，参与免疫和神经系统功能 |
| 维生素B7（生物素） | 对脂肪代谢至关重要 |
| 维生素B9（叶酸） | 帮助DNA合成，对细胞生长发育和预防贫血很重要 |
| 维生素B12（钴胺素） | 帮助红细胞生成和神经系统功能 |
常见维生素的食物来源
如上所述，所有维生素都对我们的生长发育和健康起着重要作用。缺乏一种或多种维生素，尤其是长期缺乏，会导致慢性疾病。多样化的饮食有助于确保您获得所需的所有维生素，以促进健康。以下是一些常见维生素的食物来源。
维生素食物来源
| 维生素 | 主要食物来源 |
|---|
| 维生素A和β-胡萝卜素 | 橙色蔬菜（胡萝卜、奶油南瓜）、红甜椒、红薯、番茄及制品、绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）、橙色水果（芒果、哈密瓜等） |
| 维生素C | 柑橘类水果、猕猴桃、草莓、番石榴、木瓜、西兰花、甜椒、番茄、卷心菜、抱子甘蓝、土豆、绿叶蔬菜 |
| 维生素B9（叶酸） | 动物肝脏、蘑菇、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、瘦牛肉、土豆、全麦面包、豆类 |
| 维生素D | 强化牛奶、强化人造黄油、鱼类、蛋黄 |
| 维生素E | 植物油、坚果、绿叶蔬菜、强化谷物 |
| 维生素K | 绿叶蔬菜、部分豆类、植物油 |
| 维生素B6（吡哆醇） | 肉类、全谷物、蔬菜、坚果 |
| 维生素B12（钴胺素） | 牛奶、鸡蛋、鱼类、奶酪、肉类 |
从上表可以看出，不同的食物含有不同的维生素。选择多样化的食物可以确保您获得每日所需的所有维生素。
本周重点信息
维生素是微量营养素，人体只需少量即可正常运作。
在您的饮食中包含多样化的食物可以增加您的维生素摄入量，并为您提供更优质、更营养的饮食，从而实现最佳健康状态。
