您已经在之前的模块中接触过“纤维”这个术语，尤其是在碳水化合物模块以及最后一个关于水果和蔬菜的模块中。纤维是健康饮食中非常重要的一部分，因此本周我们将更深入地探讨为什么选择富含纤维的食物对您的健康如此重要。
本周目标
了解纤维的重要性，以及饮食多样化如何有助于增加纤维摄入量。
什么是纤维？
纤维（也称为粗纤维）是一种存在于植物细胞壁中的碳水化合物。纤维的显著特征是它是植物中唯一无法被人体消化的部分。纤维主要分为两类：
不溶性纤维不溶于水，可以相对完整地通过肠道。这有助于消化和规律的排便。
可溶性纤维（有时也称为功能性纤维）可以吸引和吸收水分。这会减缓消化速度，并帮助我们更好地吸收必需的营养素。这个过程还能让你更长时间地保持饱腹感，从而帮助控制食欲。
膳食纤维的食物来源
一般来说，产品越精制和加工，其纤维含量就越低。相反，新鲜、未加工的食物纤维含量最高。以下是一些富含膳食纤维的食物：
不溶性膳食纤维 可溶性膳食纤维
食用种子（例如亚麻籽）
全谷物（全麦面包、高纤维谷物、糙米）
麸皮
爆米花 水果和蔬菜
坚果
豆类
燕麦片、燕麦和大麦
如何通过选择多样化的食物来增加膳食纤维摄入量
从以上富含膳食纤维的食物示例中可以看出，许多不同的食物都含有膳食纤维。在饮食中加入各种食物，例如水果、蔬菜、豆类和全谷物，将有助于你达到每日膳食纤维的推荐摄入量。目前的建议是，男性每天摄入30-38克，女性每天摄入21-25克，具体摄入量取决于年龄。为了达到这一目标，请尝试以下有助于您注重食物多样性的技巧：
正餐和零食时选择多样化的食物。选择高纤维和全谷物食品，而不是精制食品，例如，选择高纤维谷物、燕麦片和高纤维麸皮，而不是精制和含糖的谷物。
水果和蔬菜的可食用皮中也含有纤维。尽量选择未去皮的水果和蔬菜。
在正餐和零食中加入更多豆类和少量坚果和种子。坚果和种子也有助于增加不饱和脂肪的摄入量。
纤维的健康益处
可溶性和不可溶性纤维都有助于消化，并预防各种慢性疾病，例如某些癌症和糖尿病。较高的纤维摄入量也与降低冠心病发病率相关，因此，多吃纤维可以降低心脏病发作的风险。
高纤维饮食还能预防便秘，并通过增加餐后饱腹感来控制食欲。这反过来又能帮助您控制体重，要么维持当前的健康体重，要么通过减肥降低BMI来达到目标。
多样化的饮食意味着您比只吃特定食物更容易满足纤维摄入量。尽量选择种类和质量更高的食物，才能获得更好、更多样化选择带来的好处。
本周重点信息
- 纤维是某些植物性食物中天然存在的重要营养素。
- 纤维存在于各种健康食品中，例如水果、蔬菜和全谷物产品。
- 纤维有两种：可溶性纤维（功能性纤维）和不溶性纤维（粗纤维）。
- 目前的建议是，女性每日膳食纤维摄入量应为21-25克，男性每日膳食纤维摄入量应为30-38克。
