现在您知道，每周食用两份富含油脂的鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼或鳟鱼，有助于增加Omega-3脂肪酸的摄入量。让我们将焦点转向矿物质，看看钙及其在人体中的作用。
本周目标
了解钙的重要性以及如何将其纳入日常饮食。
什么是钙？
钙是人体内最丰富的矿物质。它约占人体所有矿物质的39%。约99%的钙存在于骨骼和牙齿中。剩余的1%钙存在于细胞内的血液中，在那里调节重要的代谢功能。
钙的需求
虽然每个人的日常饮食中都需要钙，但对于处于特定生命周期阶段的女孩和女性来说，钙的重要性尤为突出。这些重要时期包括青春期、青少年期、孕期、哺乳期和绝经后。在青春期和青少年期，男孩和女孩的肌肉、骨骼和激素发育都会加速，这会增加钙的需求。
任何膳食钙来源都会计入您的每日摄入量，但牛奶、酸奶和强化食品是最有效且最易获取的钙来源。无论您年龄多大，多样化的饮食都有助于您达到推荐的钙摄入量。
钙的推荐摄入量
儿童和成人的钙推荐摄入量各不相同，但差别不大。如上所述，在青春期和青少年期，骨骼生长加速意味着男孩和女孩每天需要1300毫克钙。随着我们成年，我们的需求量下降，每天需要1000毫克。女性一旦达到50岁，需求量就会再次增加到每天1200毫克。对于男性，从70岁及以上开始，需求量增加到每天1200毫克。
钙的功能和来源
钙在人体中发挥着许多重要作用，其中最重要的莫过于帮助我们在成长过程中构建健康的骨骼和牙齿，并在成年后维持这些健康。钙在神经系统功能中也发挥着重要作用。它对肌肉收缩也至关重要，并且与其他微量营养素结合，有助于降低高血压。
幸运的是，钙可以在多样化饮食的许多不同食物中找到。这些食物包括牛奶和奶制品，但钙也存在于许多植物中。羽衣甘蓝和西兰花等深色绿叶蔬菜以及大豆都含有钙。最后，在现代社会，我们可以买到许多强化钙的产品，例如谷物和果汁。
请记住，成年人每天需要1000-1200毫克的钙，具体取决于年龄和性别。我们如何才能达到这个目标？我们整理了这张表格，向您展示多样化饮食中的一些常见食物选择如何帮助您满足每日钙摄入量。
食物 每份含量（毫克）
原味低脂酸奶（1 杯或 225 克）415
罐装油浸带骨沙丁鱼（2 小份）372
乳清干酪（½ 杯）337
脱脂牛奶（1 杯或 225 克）302
煮熟的菠菜（1 杯）200
生豆腐（200-225 克）201
通过比较这些食物来源的钙含量，我们希望您能够轻松看出多样化的饮食如何帮助您达到推荐的钙摄入量。
维生素 D 与钙的吸收
维生素 D 是一种重要的微量营养素。它帮助我们吸收钙，并且是人体钙正常运作所必需的。因此，每天摄入足够的维生素 D 也很重要。
鱼类、肝脏和蛋黄是仅有的天然含有维生素 D 的食物。然而，许多食物和饮料，例如牛奶和果汁，都添加了维生素 D。除了膳食来源外，阳光也是维生素 D 的良好来源。阳光能够通过皮肤激活维生素 D 的生成。您不需要过多的阳光就能最大限度地发挥这种作用，因此请务必在适当的时候使用防晒霜，并避免在正午阳光直射，尤其是在阳光充足的气候条件下。
钙补充剂
市面上有多种钙补充剂，可以帮助某些缺钙人群达到其钙和维生素 D 摄入量的目标。但请记住，在服用任何补充剂之前，务必咨询医生或营养师。
然而，绝大多数人可以通过多样化的饮食来满足钙的推荐摄入量，因此大多数情况下无需服用补充剂。如果您认为自己可能需要补充剂，请务必先咨询医疗保健专业人士。他或她可以帮助您确定是否真的需要补充剂，以及补充剂对您的健康有何影响。
本周重点信息
- 钙是人体必需的矿物质，对骨骼健康、骨密度的形成和牙齿的坚固至关重要。
- 钙参与神经功能、心肌功能以及神经递质在细胞膜上的释放。
- 乳制品是钙的最佳来源。务必选择低脂或脱脂乳制品。
- 非乳制品中的钙来源包括深绿色叶菜、沙丁鱼和鲑鱼的小骨、大豆、豆腐和强化钙产品。
- 摄入足够的钙对于强健骨骼至关重要。
- 成人每日钙的推荐摄入量为1000毫克。
- 孕妇和哺乳期妇女、绝经后妇女、儿童和青少年对钙的需求较高。
