上周，您了解了纤维的重要性，以及通过多样化的饮食，您可以更轻松地达到每日推荐的纤维摄入量。本周，我们将探讨必需脂肪酸，以及为什么将它们纳入您的饮食中也很重要。
本周目标
了解必需脂肪酸在您的饮食中的作用以及在哪里可以找到它们。
什么是必需脂肪酸？
必需脂肪酸 (EFA) 是人体需要但无法自身产生的脂肪酸。它们只能从您摄入的食物中获取。EFA 有两个密切相关的家族。它们是 Omega 3 和 Omega 6 脂肪酸。这些必需脂肪酸是多不饱和脂肪。
Omega 3 与 Omega 6
关于这两种脂肪的含量，您可能在食品标签、文章或报告中看到、听到或读到过一些术语。它们是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它们都是 Omega 3 脂肪酸。您可能听说过的另一个术语是亚油酸（LA），它是一种 Omega 6 脂肪酸。重要的是要了解，虽然 Omega 3 和 Omega 6 都是必需的，但 Omega 3 和 Omega 6 的比例才是最重要的。
在我们典型的西方饮食中，我们往往摄入的 Omega 6 脂肪酸（来自动物蛋白和植物油）比 Omega 3 脂肪酸更多。摄入过多的 Omega 6 脂肪酸可能会降低身体对胰岛素的反应能力，从而影响血糖调节。脂肪酸比例失衡可能导致多种疾病，并与体内炎症增加有关。据估计，饮食中 Omega 6 和 Omega 3 的理想比例为 2:1 或 3:1，这大约比目前的摄入量低四倍。
为什么 Omega 3 脂肪酸如此重要？
Omega 3 脂肪酸已被证明对大脑、神经系统和全身细胞膜（包括肌肉细胞）的最佳功能至关重要。它们还可能在心血管疾病、关节炎和炎症性疾病（例如痛风或炎症性肠病）中发挥重要的保护作用。Omega 3 脂肪酸的其他益处包括：
降低甘油三酯水平，甘油三酯是一种与心脏病相关的血液脂肪；
增强血液凝固能力，帮助割伤或受伤时止血；
改善抑郁症和其他精神健康障碍的症状；
由于这些有益作用，建议您多吃富含 Omega 3 脂肪酸的食物，以平衡 Omega 6 和 Omega 3 脂肪酸的比例。
必需脂肪酸在哪里可以找到？
大多数植物油和种子中都含有 Omega 6 脂肪酸。通常，我们在正常的西方饮食中就能摄入足够的 Omega 6 脂肪酸。
Omega 3 脂肪酸主要存在于鱼类中，但植物来源的 Omega 3 脂肪酸包括大豆油、菜籽油、核桃和亚麻籽。然而，植物来源的 Omega 3 不像鱼类那样容易被人体吸收。
增加油性鱼类的摄入量也会增加这些脂肪的摄入量。“油性鱼类”包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼和鲱鱼等。尽量每周至少食用两份这类鱼类。核桃、菜籽油和亚麻籽是 Omega 3 的优质植物来源。
如上所述，我们通常摄入足够的 Omega 6，但这些脂肪的良好来源是玉米油、葵花籽油或花生油。
补充必需脂肪酸
由于 Omega 3 脂肪酸对胰岛素有影响，并能降低患 2 型糖尿病的风险，因此患有代谢综合征或胰岛素抵抗的人群可能需要补充 Omega 3 脂肪酸。对于这些人，补充摄入可能有助于改善他们的症状和病情。素食者也可能适合补充 Omega 3 脂肪酸，因为有些素食者可能无法从饮食中摄取足够的这些必需营养素。然而，在服用任何补充剂之前，请务必咨询医疗保健专业人士。他们可以帮助您确定是否需要补充剂，并在需要时推荐合适的产品。
本周重点信息
- 必需脂肪酸是人体需要但无法自行合成的脂肪酸，只能通过膳食来源获取。
- Omega 6 脂肪酸存在于大多数植物油和植物种子中，例如红花油、大豆油、葡萄籽油、棉籽油、葵花籽油和葵花籽。我们通常在典型的西方饮食中就能摄入足够的这些脂肪。
- Omega 3 脂肪酸主要来自海洋食物，例如鳕鱼肝油、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、沙丁鱼、鳟鱼和鲱鱼，以及海藻补充剂。富含 Omega 3 脂肪酸的植物来源包括大豆油、菜籽油、核桃和亚麻籽。
- Omega 3 脂肪酸已被发现提供许多健康益处，包括降低甘油三酯和总胆固醇水平、改善心脏健康、减少炎症和改善炎症症状，如炎症性肠病、关节炎等。
