我们现在已经了解了三种主要的宏量营养素,以及哪些食物是每种营养素的良好来源。本周,我们来了解一下水果和蔬菜。这些食物是多种微量营养素和纤维的极佳来源,因此食用多样化的水果和蔬菜尤为重要。
本周目标
了解水果和蔬菜的重要性,以及为什么食用多样化的水果和蔬菜如此重要。
了解水果和蔬菜的重要性
水果和蔬菜是健康饮食的必需品,并且对健康有很多益处。它们低卡路里、高纤维,可以帮助您保持健康体重或减掉多余的体重。高纤维摄入量还可以降低您患某些癌症的风险,并有助于保持身体健康。此外,水果和蔬菜富含多种微量营养素。每天选择多样化的水果和蔬菜,将确保您获得身体所需的所有营养素,从而促进身体健康。
不同水果和蔬菜中含有不同的微量营养素
如上所述,选择多种水果和蔬菜非常重要。一个简单的方法是确保选择不同颜色的水果和蔬菜。每种不同的颜色都与不同的微量营养素相关。
下表列出了不同水果和蔬菜中所含微量营养素的一些示例。您可以参考下表,从各个类别中进行选择,确保您每天摄入各种营养素。仔细观察每组中食物的不同之处。这说明了选择多种颜色的水果和蔬菜将有助于您获得所需的所有营养素,而无需记住任何信息。
微量营养素食物来源
维生素A
- 亮橙色蔬菜:胡萝卜、奶油南瓜等
- 红色甜椒、红薯、番茄及番茄制品
- 绿叶蔬菜:菠菜、芜菁叶、羽衣甘蓝、甜菜叶、绿生菜、芝麻菜
- 橙色水果:芒果、哈密瓜、杏子、红/粉葡萄柚
维生素C
- 橙子、猕猴桃、草莓、番石榴、木瓜、哈密瓜
- 西兰花、甜椒、番茄、卷心菜、抱子甘蓝、土豆
- 绿叶蔬菜:芜菁叶、菠菜
维生素B9(叶酸)
钾
- 土豆、红薯、菠菜
- 香蕉、多种干果、橙子、哈密瓜和蜜露瓜
- 豆类、大豆
- 番茄制品(酱、膏和泥)
水果和蔬菜的推荐摄入量
目前的指南建议每天食用七份水果和蔬菜。目前大多数人尚未达到这一推荐摄入量。
为了帮助您理解“每日七份”的真正含义,我们在下表中列出了一些常见水果和蔬菜的食用份量。
建议摄入量(一份)示例
推荐摄入量单份食物示例
水果类 | 1份量示例 |
每日2-3份 | 1个中等大小水果 |
| ½杯鲜/冻/罐头水果 |
| ¼杯果干 |
| ½杯果汁 |
蔬菜类 | 1份量示例 |
每日5-7份 | ½杯切块生/熟蔬菜 |
| 1杯生绿叶蔬菜 |
| ½杯蔬菜汁 |
使用“子类别”对蔬菜进行分类
另一种对蔬菜进行分类的方法是按子类别。这些类别是指“蔬菜”类别下的类别。其他讨论营养和健康饮食的文章可能会使用这些子类别名称来帮助解释蔬菜的种类及其重要性。
深绿色叶类蔬菜
这一类别包括所有新鲜、冷冻和罐装的深绿色蔬菜(煮熟或生吃)。例如,西兰花、菠菜、抱子甘蓝、卷心菜、生菜(深色叶子)、芝麻菜和芜菁叶。
橙色蔬菜
所有新鲜、冷冻和罐装的橙色和深黄色蔬菜(煮熟或生吃),例如胡萝卜、红薯或冬南瓜。
豆类
包括所有煮熟的干豆、豌豆和大豆制品,例如斑豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆和大豆。
淀粉类蔬菜
所有新鲜、冷冻和罐装的“淀粉类”蔬菜,例如土豆、玉米、欧洲防风草、青豆和甜菜。
其他蔬菜
所有其他蔬菜(新鲜、冷冻、罐装、煮熟或生吃),例如西红柿、番茄汁、生菜、青豆、洋葱和西葫芦。
本周重点信息
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- 建议每日摄入七份水果和蔬菜
- 水果和蔬菜富含微量营养素和膳食纤维
- 水果和蔬菜能量(卡路里)低
- 食用推荐份量的水果和蔬菜的人患糖尿病、高血压、高胆固醇和心血管疾病等慢性疾病的几率较低