第四周：脂肪——脂肪在哪里？为什么它如此重要？
到目前为止，我们已经了解了蛋白质和碳水化合物。现在让我们来介绍第三种主要的宏量营养素：脂肪。虽然蛋白质有助于组织修复和生长，碳水化合物是最好的能量来源，但脂肪通常被认为是有害的。然而，你的身体需要一些脂肪来维持正常功能，而且并非所有脂肪都对健康有害。与蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也发挥着重要作用，每天应该摄入适量的脂肪。
本周目标
了解脂肪的重要性以及好脂肪和坏脂肪的区别。
什么是脂肪？
脂肪是我们饮食中不可或缺的一部分。摄入过多的脂肪可能会产生体重增加等负面影响，但适量的脂肪是我们食物中正常且健康的一部分。每克脂肪（9 千卡）的能量比碳水化合物（4 千卡）和蛋白质（4 千卡）都要高。这意味着脂肪的能量密度很高。因此，在正餐中加入脂肪时，要注意份量。
不同类型的脂肪
脂肪有两种：不饱和脂肪和饱和脂肪。
饱和脂肪在室温下呈固态。它们主要来源于动物，包括黄油、猪油以及肉类和全脂奶制品中的脂肪。来自植物的饱和脂肪包括椰子油、棕榈油和可可脂。尽量避免摄入这些脂肪或减少食用。它们会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患冠心病的风险，进而导致心脏病发作。反式脂肪酸或反式脂肪来源于植物，但在体内的作用与饱和脂肪相同。这些食品包括人造黄油、起酥油和商业煎炸油。幸运的是，反式脂肪已基本从商业食品生产中去除。这很好，因为反式脂肪对健康有负面影响，会增加患高胆固醇和心脏病的风险。避免食用反式脂肪是最好的。
不饱和脂肪主要来自植物来源，例如坚果。它们在室温下呈液态，可分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
单不饱和脂肪对身体有益。它们可以提高你的高密度脂蛋白胆固醇（HDL，即“好”胆固醇）水平。高密度脂蛋白胆固醇水平高与降低患心脏病的风险相关。单不饱和脂肪的来源包括橄榄和橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（务必选择生的、无盐的）、花生酱（选择无盐、无糖的）以及橄榄油和菜籽油人造黄油。
多不饱和脂肪与单不饱和脂肪具有相同的功效，但来自不同的植物来源。多不饱和脂肪的最佳来源是植物种子和油，例如葵花籽油、葡萄籽油、芝麻油和棉籽油、芝麻籽、葵花籽、核桃、松子和巴西坚果。
必需脂肪与必需氨基酸非常相似。我们的身体无法自行产生它们，因此我们获取它们的唯一途径是通过食物。Omega 3 和 Omega 6 脂肪酸是多不饱和脂肪，来源于鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼等“油性鱼类”。Omega 3 脂肪酸 EPA 和 DHA 在多种疾病状态和炎症性疾病中发挥着重要作用，例如类风湿性关节炎、痛风、纤维肌痛和炎症性肠病。我们将在本课程的第 7 周进一步讨论这一点。
说到脂肪，尽量选择单不饱和脂肪，而不是多不饱和脂肪和饱和脂肪。每周至少一次在饮食中加入“油性”鱼类也是确保摄入足够必需脂肪的好方法。
为什么你需要脂肪
饱和脂肪过量摄入不利于健康，但我们每天在饮食中摄入脂肪的原因有很多。脂肪是构建和维持我们体内所有细胞健康细胞膜结构的重要元素。膳食脂肪对于脂溶性维生素（A、D、E 和 K）以及类胡萝卜素和番茄红素等植物化学物质的消化、吸收和运输也至关重要。这些物质会附着在肠道中的脂肪上，这是它们进入人体的唯一途径。最后，请记住，EPA 和 DHA 是必需脂肪。它们对我们的健康至关重要，但我们自身无法制造它们，因此获取它们的唯一途径是通过食用含有这些脂肪的食物。
脂肪还含有许多重要的微量营养素。最值得注意的是，脂肪是维生素 E（一种具有重要抗氧化特性的脂溶性维生素）的良好来源，当然还有上面提到的必需脂肪酸。这些微量营养素在人体中发挥着至关重要的作用。选择多种不饱和脂肪将有助于您增加这些必需微量营养素的摄入量。
脂肪的推荐摄入量
与所有三种宏量营养素一样，我们每天摄入的脂肪量也有上限。当你的脂肪摄入量超过总能量摄入量的35%时，你更有可能摄入过量的卡路里。过量的卡路里摄入量摄入过多的脂肪会使维持健康的体重和BMI变得困难。
建议成人脂肪摄入量占总能量的20%至35%，其中大部分脂肪来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，例如鱼类、坚果和植物油。反式脂肪应尽可能保持在低水平，甚至完全不摄入。
本周重点信息
- 脂肪在人体中发挥着多种作用，不应完全从饮食中剔除。
- 脂肪帮助我们维持细胞膜的结构，保护身体器官，并帮助脂溶性维生素的消化和吸收。
- 选择合适的脂肪类型非常重要，因为某些类型的脂肪可能会对您的健康产生负面影响。
- 专注于选择更健康、更理想的单不饱和脂肪，例如牛油果、橄榄、橄榄油、菜籽油和无盐坚果。避免食用不健康、不良的饱和脂肪，如黄油、奶油、肥肉、鸡皮、高脂肪奶酪以及含有这些食物的产品。
