上周，我们讨论了宏量营养素蛋白质，并讨论了在饮食中加入各种富含瘦肉蛋白质的食物的重要性。本周我们将讨论碳水化合物。近年来，由于许多低碳水化合物产品和饮食的流行，碳水化合物受到了相当多的负面关注。然而，与所有食物一样，如果你选择健康的饮食并适量食用，它们就会成为你饮食的重要组成部分。
本周目标
了解碳水化合物的重要性以及哪些食物富含碳水化合物。
什么是碳水化合物？
碳水化合物与蛋白质和脂肪并列为三大宏量营养素。它们存在于植物中，是人体的主要能量来源。
在消化过程中，碳水化合物分解成葡萄糖，然后被吸收到血液中。葡萄糖随后被输送到细胞，细胞利用葡萄糖来提供能量。葡萄糖是肌肉的首选燃料来源，也是大脑的唯一燃料来源，因此它是我们饮食的重要组成部分。为了帮助葡萄糖进入细胞，需要一种叫做胰岛素的特殊激素。胰岛素由胰腺分泌，胰腺负责将胰岛素分泌到血液中。控制血糖和胰岛素水平对健康有很多益处，例如改善食欲和控制体重。
为什么碳水化合物对健康很重要？
碳水化合物对健康有很多影响。以下是它们的主要功能：
碳水化合物和我们从中获取的葡萄糖是细胞和大脑的主要能量来源。
某些富含碳水化合物的食物是微量营养素的极佳来源。
未精制的碳水化合物是纤维的极佳来源，有助于保持肠道健康。膳食纤维有助于预防某些慢性生活方式疾病，例如高胆固醇、心脏病、中风、癌症和糖尿病。
碳水化合物在控制血糖方面发挥着重要作用。
碳水化合物与血糖控制
选择合适的碳水化合物种类，并在一天中均匀分配，有助于控制血糖水平。水果、蔬菜和全谷物等食物是不错的选择。选择这些食物可以对你全天的能量水平和注意力产生积极的影响。平衡的血糖水平也有助于更好地控制食欲，从而有助于减肥或维持体重。
碳水化合物的食物来源
碳水化合物主要存在于植物性食物中，例如谷物和全谷物，例如玉米、大麦和藜麦等。其他富含碳水化合物的食物包括水果和蔬菜。乳制品和豆类（豆类、扁豆和鹰嘴豆）也含有碳水化合物，也是蛋白质的良好来源，因此通常被认为是富含蛋白质的食物。
碳水化合物也以一种不太理想的形式存在：精制淀粉。精制淀粉或碳水化合物在生产过程中，大部分或全部的营养成分和纤维都被去除了。精制碳水化合物的来源包括：
- 白面粉制品，例如白面包和糕点
- 薯片
- 糖和含糖食物，例如硬糖、糖果和巧克力
精制碳水化合物会对我们的体重、健康和血糖控制产生负面影响，应避免或减少食用。应优先选择高纤维和全谷物碳水化合物。这些食物包括高纤维谷物和饼干、黑麦面包和其他全谷物产品。
为了达到最佳营养摄入，请尝试在日常饮食中加入各种不同类型的未精制碳水化合物。请记住，纤维对健康有很多益处，在保持身体健康方面发挥着重要作用。选择富含碳水化合物的食物，例如全谷物或蔬菜，将有助于您满足每日的纤维摄入量。
目前推荐的碳水化合物摄入量
加拿大膳食指南建议，碳水化合物应占膳食总能量的45%至65%。该指南鼓励您选择营养丰富、富含纤维的食物，例如水果、蔬菜、豆类和全谷物，而不是精制碳水化合物和添加糖的碳水化合物。
控制摄入量始终是一项重要措施。精制碳水化合物食物往往即使份量很少，也含有大量卡路里。食用这些食物时要谨慎，并注意份量。
本周重点信息
- 碳水化合物是身体和大脑的主要能量来源。
- 碳水化合物存在于植物性食物中，例如谷物、蔬菜和水果。它们也存在于乳制品和豆类中。
- 不太理想的精制碳水化合物包括由白面粉、薯片、糖和含糖食物制成的碳水化合物。这些碳水化合物会对你的体重产生负面影响，并有助于健康。
