现在您已经了解了什么是宏量营养素，让我们来仔细看看。多年来，蛋白质一直备受关注，从运动员的增肌蛋白粉到减肥人士的高蛋白饮食。这让人们对多少蛋白质对身体才足够、才健康产生了许多疑问。让我们开始本周的课程，了解蛋白质对身体的作用以及在哪里可以找到它。
本周目标
了解蛋白质的重要性以及哪些食物富含蛋白质。
蛋白质的结构
蛋白质是由氨基酸组成的大型复合分子。氨基酸是蛋白质的基本组成部分，它们含有碳、氢、氧和氮。蛋白质之所以如此特殊和独特，是因为它们是人体唯一的氮来源。蛋白质总共有22种不同的氨基酸。其中9种是必需的，这意味着人体无法自行合成它们。获取九种必需氨基酸的唯一途径是通过我们所吃的食物。
为什么你需要蛋白质
蛋白质是我们身体中许多生理过程的关键元素。首先，我们所有的细胞和组织都由蛋白质组成。肌肉是最大的组成部分，但身体里的所有细胞都含有蛋白质。它们还制造和维持酶（帮助调节体内的化学反应，例如新陈代谢）、激素和神经递质（在神经和肌肉之间传递神经冲动）。蛋白质还有助于生长、维持水分平衡，并帮助营养物质在体内运输。
富含蛋白质的食物中含有的重要微量营养素
富含蛋白质的食物中含有多种重要的微量营养素。
锌是一种必需矿物质，参与人体的多种生理过程，包括免疫力、伤口愈合以及维持味觉和嗅觉。锌还有助于孕期、儿童期和青少年期的正常生长发育。锌存在于各种富含蛋白质的食物中，尤其是红肉、牡蛎和鸡肉。豆类、坚果、全谷物、强化谷物和早餐产品中也含有铁。
铁是另一种必需矿物质。它是红细胞血红蛋白和肌肉肌红蛋白的组成部分，这两者都在体内输送氧气。铁也是体内许多蛋白质和酶的组成部分。铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁通常存在于动物源性食物中。它比非血红素铁更容易被吸收。血红素铁的最佳来源是肝脏、海鲜（牡蛎和鱼类）、内脏和鸡肉。非血红素铁存在于全谷物、豆类、坚果、干果和绿叶蔬菜中。非血红素铁不易被人体吸收，但维生素C可以增强其吸收。将非血红素铁食物与富含维生素C的食物（例如柑橘类水果）搭配食用，将有助于您摄入更多的非血红素铁。
维生素B12对人体的多种生理过程至关重要：碳水化合物和脂肪的代谢、儿童的正常生长发育、携氧红细胞的生成以及神经系统功能。维生素B12的需求量很小，人体实际上可以储存B12（主要在肝脏中）。然而，维生素B12缺乏的情况确实存在。这种情况尤其可能发生在纯素食者和素食者身上，因为维生素B12仅存在于动物制品中。
钙是一种矿物质，对骨骼和牙齿的生长和维持至关重要。最广为人知的钙来源是乳制品，例如牛奶、酸奶和奶酪。其他来源包括大豆制品、绿叶蔬菜和干豆。
目前推荐的蛋白质摄入量
根据加拿大政府的“健康饮食餐盘”，蛋白质应占每餐餐盘的四分之一以下。与所有食物类别一样，尽量选择各种富含蛋白质的食物，并尽可能选择瘦肉。蛋白质摄入中经常被忽视的一点是，每周应该摄入两份鱼类。
蛋白质来源
肉类是极佳的蛋白质来源。您可以选择各种肉类，但尽可能选择瘦肉，并去掉鸡肉的皮。这将减少饱和脂肪的摄入。此外，牛奶、酸奶、奶酪和鸡蛋等乳制品也是极佳的蛋白质来源。然而，同样的原则也适用于脂肪摄入。尽量选择低脂或无脂的食物，以帮助减少饱和脂肪的摄入。
大多数植物性食物并非良好的蛋白质来源，豆类除外。豆类是指豆子、扁豆和鹰嘴豆等蔬菜。豆制品（例如豆腐）也是植物蛋白的良好来源。然而，植物蛋白并非包含所有九种必需氨基酸。如果您是素食者，请务必注意这一点，以确保摄入足够的氨基酸来促进健康。
富含蛋白质的食物中的脂肪含量
选择瘦肉蛋白与每日摄入足够的蛋白质同等重要。动物蛋白通常脂肪含量高。尤其要注意肉眼可见的脂肪，例如鸡皮和培根上的脂肪，或其他肉类上任何其他可见的脂肪。一些热带油，例如棕榈仁油和椰子油，也富含饱和脂肪。尽量选择瘦肉，例如去皮鸡肉，并选择更健康的油，例如橄榄油或菜籽油用于烹饪。这些油含有不饱和脂肪，对您的健康更有益。
本周重点信息
- 蛋白质被消化并转化为氨基酸
- 氨基酸被人体用于生长、组织修复、维持以及激素、酶和神经递质的生成
- 动物蛋白包括肉类、鱼类、乳制品和蛋类
- 植物蛋白来源包括豆类，例如豆子、扁豆或鹰嘴豆，以及豆制品，例如豆腐
- 素食者需要精心规划饮食，以确保摄入足够的蛋白质
- 富含蛋白质的食物可能脂肪含量较高，因此应选择脂肪含量较低的瘦肉，并尽量多吃鱼类
