超市货架上琳琅满目的食物，以及层出不穷的饮食书籍，告诉我们什么该吃什么不该吃，让人不知如何选择最健康的食物。
在接下来的几周里，我们将深入探讨健康均衡饮食的构成，尤其关注如何通过蛋白质、碳水化合物、脂肪、水果、蔬菜、膳食纤维和全谷物的组合来丰富您的饮食。我们还将讨论如何以及为何在您的饮食中加入各种微量营养素，从维生素和矿物质到Omega-3脂肪酸和抗氧化剂。
在本课程结束时，您将掌握足够的知识，能够选择健康的食物，从而实现均衡多样的饮食。在接下来的几周里，我们不仅会帮助您掌握这些知识，还会提供一些营养美味的食谱，帮助您补充均衡健康的饮食。
本周目标
了解多样化饮食的重要性以及如何将不同类型的食物纳入您的饮食计划。
多样化的重要性
您的身体就像一台精密的机器，拥有许多不同的功能和运作过程。通过食用多样化的食物，您可以为身体提供最佳的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和其他多种营养素。所有这些营养素都对您的身体保持最佳功能至关重要。将饮食限制在一种或几种食物上可能会导致身体功能不佳，并增加患心脏病、中风、糖尿病或癌症等慢性生活方式疾病的风险。
食用多样化的食物可以让您的饭菜美味可口，让您的味蕾愉悦。这还能确保您吸收所有不同食物和食物组的最佳特性。
宏量营养素
宏量营养素是三大“主要”食物类型的别称：碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些食物为您的身体提供主要的能量来源：卡路里。大多数食物都是这些宏量营养素以不同含量组合而成。例如，红肉主要由蛋白质、少量脂肪和极少量碳水化合物组成。而香蕉则主要由碳水化合物组成，几乎不含蛋白质，也不含脂肪。
食物根据宏量营养素的含量高低进行分类，例如富含碳水化合物、富含蛋白质或富含脂肪。下表显示了每种食物如何含有微量其他宏量营养素，但最终归类为占主导地位的宏量营养素类别。为了便于比较不同食物和份量，所有数值均为每100克食物的含量。
| 食物 | 碳水化合物(克/100克) | 蛋白质(克/100克) | 脂肪(克/100克) | 食物类别 |
|---|
| 鸡肉 | 0 | 28.9 | 7.4 | 蛋白质类 |
| 鱼肉 | 0 | 23.2 | 1.3 | 蛋白质类 |
| 面包 | 44.1 | 8.6 | 2.0 | 碳水化合物类 |
| 米饭 | 27.5 | 2.7 | 0.3 | 碳水化合物类 |
| 牛油果 | 5.3 | 2.0 | 15.3 | 脂肪类 |
| 坚果 | 11.6 | 18.9 | 54.7 | 脂肪类 |
需要注意的是，不同食物类别的健康程度各不相同。例如，牛油果和鲜奶油都属于脂肪类食物。然而，牛油果是更健康的选择，因为它含有更健康的脂肪（单不饱和脂肪），以及额外的维生素、矿物质和抗氧化剂。而鲜奶油则含有不健康的饱和脂肪和大量的添加糖。
微量营养素
微量营养素是指一系列较小的营养素，例如维生素、矿物质、Omega-3 脂肪酸和植物营养素。不要被它们的名字所迷惑，它们听起来可能微不足道，但它们对您的身体却至关重要。微量营养素是帮助您的身体完成日常各种功能所必需的。通常，它们分为四类：
维生素通常用字母表示，例如维生素 A、B、D 和 E。它们天然存在于食物中，但有时会添加到某些产品中以增强食物的营养价值，例如富含钙的豆奶。
矿物质是指一系列元素，包括锌、镁和钾。它们也存在于各种食物中，也可以在生产过程中添加。
Omega-3 是一种必需脂肪酸。这意味着我们必须从食物中获取它，因为我们的身体无法自行合成它。它存在于各种食物中，也可以添加到产品中，例如富含 Omega-3 的鸡蛋。
植物营养素是植物中某些营养素的科学名称，这些营养素对人体具有保护作用。
人体必需的微量营养素共有40种。虽然微量营养素不能为人体提供太多能量，但它们各自发挥着特定的作用，有助于维持健康的新陈代谢。微量营养素就像大型舞台剧背后的支撑团队，确保演出顺利进行，而你甚至不会察觉到它们的存在。
然而，如果您的饮食中缺乏足够的微量营养素，您的身体可能无法发挥最佳机能。饮食缺乏多样性会导致一种或多种营养素的缺乏。这会影响您的健康。贫血（缺铁）、免疫力下降和骨质疏松症等一些疾病都与微量营养素摄入不足有关。
生活方式疾病与您的饮食
饮食缺乏多样性会导致营养素和能量缺乏。这反过来又会对您的健康产生负面影响，并增加您患慢性生活方式疾病的风险。研究表明，为您的身体提供多种宏量营养素和微量营养素，可以降低患癌症、心血管疾病甚至死亡的风险。幸运的是，通过食用各种不同的食物，您可以确保获得每天所需的所有营养素。多样性确实是生活的调味剂，可以让您的身体更健康，让您的用餐更愉快，让您的饮食不再枯燥乏味。
本周重点信息
多样化的饮食意味着食用来自不同食物组的多种食物，以及在每个食物组中包含不同的食物。
宏量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，以卡路里的形式为我们提供能量。
微量营养素包括维生素、矿物质、ω-3 脂肪酸、植物营养素以及其他食物中天然存在的物质，它们有助于维持身体的日常功能和新陈代谢。
饮食缺乏多样性可能会增加患慢性生活方式疾病、营养缺陷和能量摄入不足的风险。
多样化的饮食不仅有益于您的健康，还能让您的饭菜更加美味。
