解密脂肪、糖与盐
掌控甜食欲望 & 实用减糖技巧
至此，您已了解糖的分类、人体对糖分的需求、推荐摄入的糖类以及有害健康的糖类。希望您已开始通过食品标签分析常购食品的含糖量与糖类，甚至转向更健康的产品或增加自制食品以减少糖分摄入。本单元将提供实用减糖策略，帮助您——即便是最狂热的甜食爱好者——有效控制对甜食的渴望。
本周目标：
- 掌握减少日常糖分摄入的实用技巧
- 学习控制甜食渴望的方法
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减糖实用指南
您已知晓摄入天然糖分（如水果、蔬菜、豆类、低脂乳制品和谷物）的重要性，同时需尽量避免高添加糖食品（如饼干、巧克力和糖果）。保持均衡饮食（包含新鲜果蔬、优质脂肪、全谷物低GI碳水化合物、瘦肉蛋白和低脂乳制品）有助于管理糖分摄入，确保获得充足营养与天然糖分供能。
其他实用建议：
✓ 早餐麦片加切块水果替代撒糖或蜂蜜
✓ 蛋糕/饼干/麦芬等甜点作为偶尔奖励，尝试自制时减少配方用糖量
✓ 茶/咖啡中避免加糖
✓ 吃糖不喝糖！碳酸饮料、果汁和风味水高糖低营养，且缺乏饱腹感，易导致热量超标。鲜榨果汁优于浓缩果汁饮品，但依然缺失膳食纤维且需多个水果榨取一杯，热量更高。
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驯服"甜食瘾"
嗜甜并非原罪，但若难以控制导致糖分过量则需干预。
根治甜食渴望的最佳方式：
- 逐步戒断高糖食品——前几日可能因身体依赖而困难
示例：若习惯每日下午3点吃糖果，可尝试用快走或喝茶（不加糖！）转移注意力，渴求通常几分钟后消退
- 饥饿时选择健康低糖零食（如水果、坚果）替代甜食
控制甜食渴望小贴士：
✓ 规律进餐——低血糖会加剧食欲和甜食渴望
✓ 提前备餐，随身携带健康零食
✓ 每日6-8杯水——脱水易被误判为饥饿
✓ 特殊场合享受甜点无妨，但控制分量并细品
✓ 情绪性进食时，用深呼吸、户外散步或花草茶替代甜食
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代糖的科学使用
随着大众对糖害认知加深，代糖需求日益增长。代糖具有甜味却几乎不提供热量，适用于控卡减肥或糖尿病患者管理血糖。
代糖类型：
- 天然代糖：如赤藓糖醇、甜菊糖苷
- 人工代糖：如阿斯巴甜、甘露醇、糖精、山梨糖醇、三氯蔗糖、木糖醇
特点：因不被人体消化或甜度极高（用量极少），热量可忽略
注意事项：
✓ 加拿大食品检验局认定适量人工代糖安全，但仍需培养低糖饮食偏好
✓ 某些疾病（如苯丙酮尿症）患者需避免特定代糖（如阿斯巴甜），食用前请咨询医生
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本周核心要点：
✓ 均衡饮食能满足营养与能量需求，自然控制糖分摄入
✓ 戒高糖食品、规律饮食和充足饮水是战胜甜食瘾的关键
✓ 代糖可作为过渡工具，但最终应适应低糖食物的本真味道
（注：保留原文所有项目符号、分段格式及重点文本的层级关系，专业术语如"GI"、"苯丙酮尿症"等均采用医学标准译法，代糖名称统一使用国内通用译名）
