您已了解过量添加糖对健康的危害。本单元将带您深入认识添加糖的藏身之处——如今几乎每件包装食品都含添加糖，掌握标签解读技巧才能做出健康选择。
本周目标：
• 化身"添加糖侦探"，掌握减糖实用技巧
那些不知不觉摄入的添加糖
即便您喝咖啡不加糖、早餐麦片不撒糖，实际糖分摄入仍可能远超预期。正如前文所述，添加糖指食品加工过程中额外加入的糖分和糖浆。
家庭烹饪时（如煎饼淋枫糖浆/奶昔加蜂蜜），您可以直观控制用量。而预制食品的糖分早已混入其中，若不刻意辨别，很难察觉自己摄入了多少"隐形糖"。
常见食品含糖量对照表：
可乐
500毫升瓶装可乐
= 13茶匙糖
麦芬
140克蓝莓麦芬
= 5茶匙糖
调味品
1汤匙番茄酱
= 1茶匙糖
罐头食品
半杯焗豆
= 2.5茶匙糖
巧克力
50克巧克力条
= 5茶匙糖
如何识别食品含糖量？
答案依然是：细读食品标签！通过标签您能精准掌握所购食品的糖分含量及类型。
第一步：查看配料表
（按含量降序排列）。糖在配料表中有诸多"马甲"，请熟记这些常用名称：
蔗糖 红糖 糖蜜
糖蜜 葡萄糖 糖浆
高果糖玉米糖浆 玉米甜味剂 麦芽糖
麦芽糖浆 蜂蜜 浓缩果汁
以某儿童早餐麦片为例（见下图），白砂糖位列配料表第二，还含另一种添加糖——玉米糖浆，显然属于高糖食品。
麦片配料表示例
第二步：核对营养成分表
糖分量标注在"碳水化合物"项下的"糖"一栏。需注意：总碳水化合物包含糖分、膳食纤维和淀粉（后两者非强制标注）。
尽量选择低糖食品。遗憾的是，营养成分表不会区分天然糖与添加糖——这正是必须结合配料表分析的原因。
对比案例：
• 低脂牛奶（每杯12g糖）：配料表无添加糖，说明糖分全部来自天然乳糖
• 早餐麦片（每份10g糖）：配料表显示白砂糖和玉米糖浆分列二、三位，证明添加糖含量高
糖分相关声称解读：
与脂肪声称类似，食品包装上的糖分声称也需谨慎对待：
无糖 每份≤0.5g糖
减糖 比同类产品少25%糖
未添加糖 不含任何添加糖
这些声称虽具参考价值，但并非全貌。切记结合配料表和营养成分表综合判断——"无糖"产品可能仍含高热量高脂肪。
果糖真相剖析：
果糖是水果中的天然糖分，但近年来争议不断：有人认为应彻底避果，也有人主张天然果糖可随意食用。让我们科学解析：
食品工业将"果糖糖浆/高果糖玉米糖浆"作为甜味剂，广泛用于软饮、风味水、早餐麦片、果酱、烘焙食品等（因其甜度高、成本低且能延长保质期）。这种加工果糖与天然果糖有本质区别：
• 代谢差异：果糖经肝脏直接转化为葡萄糖和甘油三酯（血脂成分），过量摄入会升高血脂，增加心脏病风险
• 营养差异：水果中的天然果糖含量有限，且与膳食纤维、维C等营养素协同存在；而工业果糖则被剥离了这些保护性营养素
行动指南：
✓ 警惕配料表中的"高果糖玉米糖浆"
✓ 避免含"浓缩果汁"的食品饮料（营养已流失，仅剩高浓度果糖）
✓ 放心食用完整水果——自然的馈赠永远是最佳选择！
本周核心要点：
✓ 加工食品普遍含隐形添加糖，必须通过标签辨别天然糖与添加糖
✓ 水果中的天然果糖无害，但加工食品中的浓缩果糖危害健康
✓ 配料表中糖分排序越靠前，添加糖含量越高
✓ 不要被"无添加糖"等营销声称迷惑，全面分析标签才是关键
