上周您学习了糖分的本质、食物中不同类型的糖，以及天然糖与添加糖的关键区别。同时了解到糖分虽能为身体供能，但过量摄入会导致体重增加。实际上，过量糖分的影响远不止于此——本单元将探讨高糖饮食引发的其他健康问题。
本周目标：
• 认识过量摄入糖分对健康的危害
过量糖分与心血管疾病
您可能记得，过量饱和脂肪会产生大量自由基，引发氧化应激和体内炎症。研究表明，高糖饮食导致的高血糖同样会促成这两种反应。
下图展示了高糖高脂饮食如何通过氧化应激造成细胞损伤：
氧化应激图示
这种损伤会破坏血管内皮细胞，增加心脏病风险。因此控制糖分摄入是维护心脏健康的重要措施。
糖分摄入与糖尿病
糖尿病是胰岛素功能障碍导致的慢性病，其特征是持续高血糖。高糖饮食虽不直接致病，但会降低胰岛素敏感性（即胰岛素抵抗，糖尿病前期症状），同时引发肥胖——这两者都是糖尿病的重要诱因。
需注意的是：糖尿病患者无需彻底戒糖，应与常人同样注重选择天然糖分并适量摄入。虽然需避免含添加糖的加工食品，但偶尔少量享用蛋糕饼干仍被允许。
糖分摄入与癌症
长期高糖饮食不仅升高血糖，还会提升甘油三酯、胰岛素及其他可能刺激癌细胞生长的激素水平。研究表明卵巢癌、乳腺癌、结直肠癌和肺癌都与高糖饮食及高升糖指数碳水化合物的摄入相关。
什么是高升糖指数碳水化合物？
升糖指数（GI）反映碳水化合物转化为血糖的速度。精加工谷物属于高GI食物——它们消化快，会导致血糖骤升骤降（即"血糖过山车"），令人短时间内又饥又乏。
而未经深度加工的全谷物属于低GI食物——缓慢的消化过程使血糖平稳上升，既能延长饱腹感助减肥，又利于糖尿病管理和心脏健康（因血糖波动较小）。下表对比了常见碳水化合物的GI值：
高GI碳水化合物
（建议少选） 低GI碳水化合物
（建议多选）
白米饭 全麦面包
白面包 燕麦/天然麦片
贝果 麦麸
精制谷物（如玉米片/ 意大利面
膨化大米/速食燕麦） 糙米
米饼 大麦/藜麦/荞麦
椒盐卷饼 乳制品
鹰嘴豆/小扁豆/芸豆
多数蔬果
糖分对牙齿健康的影响
牙齿不可再生，养护至关重要。糖分是龋齿（蛀牙）的主因——摄入量和频率直接影响患病概率。因为口腔细菌以糖为食产酸，长期酸蚀会导致牙釉质脱矿，最终形成龋齿。
护齿小贴士：
✓ 限制风味水/运动饮料/碳酸饮料等含糖饮品
✓ 每日至少两次使用含氟牙膏刷牙
✓ 高糖饮食尽量安排于正餐时段（减少口腔单独接触酸的时间）
✓ 餐后饮用清水
✓ 均衡饮食中包含低脂乳制品（牛奶奶酪中的钙/磷/酪蛋白可防龋）
本周核心要点：
✓ 过量糖分不仅致胖，更增加心脏病/糖尿病/部分癌症及口腔疾病风险
✓ 适度摄入天然糖，严格限制添加糖
✓ 选择全麦面包/燕麦等低GI碳水化合物——其缓慢释糖特性有益体重管理/血糖控制和心脏健康
