以下是按照要求保留原格式的中文翻译：
阅读食品标签、健康烹饪方法及外出用餐小贴士
上周我们探讨了健康饮食中可摄入的脂肪量，以及适量摄取健康脂肪对预防体重过度增长的重要性。为了达到脂肪摄入建议标准，您需要从超市货架上成千上万种食品中做出最健康的选择。选购健康食品可能是一项艰巨任务——哪些食物真正健康？食品标签能提供什么信息？这些信息又意味着什么？本单元将为您提供购物时的最佳选择策略，同时分享健康烹饪技巧和外食优选方案。
本周目标：
• 深入了解脂肪与食品标签知识，掌握购物时的优选技巧
• 学习健康烹饪方法及外食选择策略
是否有必要查看食品标签？
只有当您想了解自己摄入的成分时！掌握阅读食品标签这项终身受用的技能，能帮助您在琳琅满目的商品中做出明智选择。虽然标签设计可能令人困惑，但其实解读起来并不复杂——只需知道关注重点即可。
食品标签重点查看内容：
首先查看配料表（通常位于营养成分表附近）。根据法律规定，配料必须按重量降序排列。例如某产品中脱脂牛奶列首位说明其含量最高，其次是稀奶油，最后是发酵菌。
配料通则：
若饱和脂肪、糖或盐出现在前三位配料中，通常表明该产品不够健康。需注意脂肪在配料表中有多种名称（详见下表），若这些成分排名靠前即为高脂食品。
植物油 人造黄油
奶油* 黄油*
猪油* 椰浆*
椰奶油* 椰子油*
可可脂 棕榈油*
棕榈仁油* 植物起酥油*
氢化脂肪/油** 部分氢化脂肪/油**
（*富含饱和脂肪 **反式脂肪需避免）
营养成分表解析：
该表格显示每份食品所含热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素。首先注意份量规格及每包份数——若整包含两份却全部食用，意味着您摄入了双倍营养。对比不同产品时需确保份量一致。
脂肪对比技巧：
优选低脂（尤其是低饱和脂肪）产品，警惕含反式脂肪的加工食品（如烘焙食品、麦片、饼干或预制餐）。每日营养素参考值%（%DV）可快速判断含量高低：≤5%为低，≥15%为高。
食品标签声称解读：
加拿大食品检验局（CFIA）对标签声称有严格规定，例如：
低脂 每份≤3g脂肪
零脂 每份≤0.5g脂肪
低饱和脂肪 每份≤2g饱和脂肪
低胆固醇 每份≤20mg胆固醇
零胆固醇 每份≤2mg胆固醇
警惕误导性声称：
如"零胆固醇"常出现在植物油、坚果等本就无胆固醇的植物性食品上，这实为营销噱头。控制脂肪摄入时，不能仅关注"低脂"字样，更要注意脂肪类型——正如前几周所学，脂肪种类对健康影响重大。
健康烹饪用油指南：
• 采用低脂烹饪法：烘烤/水煮/烧烤/蒸煮
• 避免深度油炸
• 炒菜少用油或使用不粘锅喷雾（推荐菜籽油/橄榄油）
• 炖汤冷藏后撇去表层浮油
• 使用不粘锅（可干煸蔬菜或用1茶匙油涂抹锅底）
• 改良食谱：用橄榄油替代黄油，瘦肉替代肥肉，或增加豆类/蔬菜比例
• 避免奶油酱汁，选择番茄酱等低脂替代品
外食与方便食品建议：
当今外食频率增高，而方便食品往往营养欠佳。建议：
• 优先选择家常烹饪
• 外食时点选烤鱼/鸡肉/瘦肉并追加蔬菜
• 避免油炸食品、裹粉食物及高脂酱料（例如选择烤鱿鱼而非炸鱼，并要求不加黄油柠檬汁）
• 选用米饭或小土豆替代薯条
• 沙拉酱另放以便控制用量
• 预制食品（如焗饭、千层面）通常高脂，应仔细阅读标签或自制低脂版本冷冻保存
本周核心要点：
✓ 购物前必读食品标签
✓ 对比脂肪含量并选择较低者
✓ 尽量采用低脂烹饪法
✓ 多食家常菜（外食通常更高脂）
✓ 外食时做出更健康选择
